Reading Time: 4 minutes

المقالة باللغة الإنجليزية


اركض اركض اركض… اركض. يا إلهي كان ذلك مملاً حقاً. لو كان المقال هذا كله عبارة عن تكرار لهذه الكلمة ألف مرة، فستتوقف عن قراءته بسرعة. وحتى إذا تمكنت من إنهائه، فلن تستفيد. والآن تخيل لو كان نظام التدريب خاصتك تكراري بنفس الطريقة، وستبدأ في فهم أنك بحاجة لأن تنوّع في التمارين.

في بعض الحالات، تحريك العضلات بشكل رتيب ليس سيئاً. إذ على سبيل المثال، فالرياضيين المحترفين يحتاجون للتركيز على التمارين التي تحسن أدائهم في رياضاتهم الخاصة. وإذا كنت تتدرب لخوض ماراثون، فلن تتمكن من التملص من الجري، ولمدة طويلة أيضاً. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فالتنويع بين التمارين يجعل من السهل أن تظل نشطاً وصحياً، ويسهّل عليك تحقيق أهدافك.

كيف يساعدك تنويع التمارين؟

ببساطة، النشاط البدني يغير جسمك. وكلما ازدادت تمارينك تنوعاً، أصبح هذا التغيّر أكثر شمولية. ووفقاً لجيمس بيفارنك، مدير مركز النشاط البدني والصحة في جامعة ميشيغان الحكومية؛ فإذا مارست تمريناً واحداً بشكلٍ متكرر، ستستفيد العضلات المشمولة فيه، لكن العضلات الأخرى لن تستفيد. وتلك المُهمَلة قد تصبح أصغر.

رياضة, تمارين, جيم, لايف ستايل, مقالات علمية

يقول بيفارنك: «لو كنتُ ملكاً، سأخترع تمرينان: أحدهما يتطلب استخدام 50% من عضلات جسمك، والآخر يتطلب استخدام الـ 50% المتبقية، وسأبدل بينهما يومياً».

التنويع يساعدك أيضاً في تجنّب النتيجة التي يكرهها كل هؤلاء الذين يبحثون عن تحسن واضح بسبب التمارين. عندما تتوقف عن ملاحظة تغيرات، فهذا ينتج عادة عن أن جسمك تأقلم مع المقاربة التي تطبقها، وقد حان الوقت لاستراتيجية جديدة. وعن طريق التدريب بطريقة مختلفة كل يوم، ستعطي جسمك فرصاً أقل للتعوّد على نوع واحد من النشاطات.

تقول آشتن روثتشايلد، مدربة لياقة بدنية مقيمة في مدينة نيويورك: «إذا غيّرت تدريباتك بشكل مستمر، فستضمن ألا يعتاد الجسم على واحد منها».

إذا لم تقتنع بعد، فإن تنويع التدريبات مسلٍ أكثر ببساطة. نعم، هناك أشخاص يستمتعون بالجري لمسافات طويلة كل يوم. لكن حتى هؤلاء يغيرون شيئاً كل مرة بهدف التنويع، سواء كان سرعة الجري أو المسافة أو الأرضية. عندما يكون لديك عدة خيارات من التمرينات، فلن تكون مضطراً لأن تمارس تمريناً تكرهه. بغض النظر عن فاعليته.

ارسم خطة للتدريب

أهم العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند رسم خطة متنوعة للتدريب هي أهدافك الخاصة. كل الأشخاص الذين استشرناهم حول هذا الموضوع قالوا أن التمرينات التي تمارسها والطريقة التي تقلّب فيها بينها ستعتمد بشكلٍ كبير على ما تهدف لتحقيقه. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تصبح الأفضل في بطولة الكرة اللينة المحلية، ركّز على التدريبات التي تساعدك في التسارع بشكل أفضل وزيادة قوة التدوير خاصتك.

رياضة, تمارين, جيم, لايف ستايل, مقالات علمية

عند تحديد أهدافك، تأكد من تكون واقعية. إذ أن التدريب لـ 7 أيام في الاسبوع لـ 90 دقيقة يومياً قد لا يكون ممكناً إذا كنت تملك وظيفة بدوام كامل، وأولاد يحتاجون الاهتمام. لذلك كن صريحاً فعلاً مع نفسك. وإذا حددت هدفاً صعباً ولكن ممكن التحقيق، فسيكون من المفيد أن تحدد أيضاً أهدافاً جزئية حتى لا تُحبط. الإنجازات تشعرك بشعور جيد دائماً، حتى ولو كانت صغيرة.

من الضروري أيضاً تحديد جدول مواعيد لأيام الراحة ضمن خطة التدريب. تقول روثتشايلد: «أنت تحتاج إلى يوم الراحة، إذا لم تأخذ يوماً للراحة، فستستهلك طاقتك في النهاية. ولا تريد لهذا أن يحصل».

الراحة لا تعني أنك تتكاسل، أو أنك يجب أن تجلس على الأريكة طوال النهار. بل تعني أن تسمح لجسمك بأن يتعافى وتقلل خطر الإصابات. يمكنك أن تبقى نشطاً نوعاً ما خلال أيام الراحة، لكن لا تقسَ على نفسك كما تفعل عادة. أيام الراحة التي تنصح بها روثتشايلد يمكن أن تتضمن المشي لمسافة طويلة بدلاً من استقلال وسائل النقل، وتخصيص وقت لتمديد العضلات واستخدام وسادات الرغوة الاسطوانية.

تمارين يمكنك ممارستها

وفقاً لديفيد فان دايك، مدير مساعد لبرامج الرياضة في جامعة روتجرز؛ ستعتمد التمارين التي يجب ممارستها على أهدافك وقدراتك وخبرتك الخاصة. لكن بشكلٍ عام، يجب عليك أن تشمل الجري والقفز، وتمارين الضغط والشد والتعليق قدر المستطاع.

وفقاً لفان دايك، فمن البديهي تضمين الجري في التدريبات، لكن ليس الكل بحاجة لأن يمارسوا الجري السريع، والبعض يحتاجون لأن يبدأوا بالمشي لمسافات طويلة. هناك أيضاً برامج تدريبية للجري متوفرة على الإنترنت يمكنك استخدامها كأساس تبني عليه إذا كانت أهدافك تتضمن تحسين قدرتك على التحمل.

حبل القفز هو إحدى التمارين التي يمكنك ممارستها لتضمين القفز في تدريباتك. ويقول فان دايك أن الحركات السريعة التي يدربك عليها القفز؛ يمكن أن تساعد جسدك في تحمل حوادث مثل الإنزلاق على الجليد، أو في الأداء بشكلٍ أفضل إذا اضطررت للتحرك بسرعة لسبب ما.

تنصح روثتشايلد دائماً عملائها بممارسة تمارين القلب. إلا أن ذلك لا ينبغي أن يتضمن الجري بالضرورة (يمكنك زيادة معدل ضربات قلبك عن طريق ممارسة تمارين القوة). تقول روثتشايلد: «حمل الأوزان يفيد جسمك بمختلف الطرق».

وهنا تلعب تمارين الضغط والشد والتعليق دورها (التعليق يعني أي تمرين يتضمن تحريك جسمك العلوي وثني وركك). على الأرجح أنك تعرف تمارين القرفصاء والاندفاع والضغط أعلى الرأس وعلى المقعد، التجديف ورفع الأوزان لحد الورك. لكن لست بحاجة للذهاب للصالة الرياضية حتى تمارسها. إذ أنك قادر على ممارستها في المنزل باستخدام أوزان خفيفة.

وفقاً لكين لوك، مدرب في نادي رياضي في جامعة ستانفورد؛ فإذا لم يكن لديك أي أثقال في المنزل، يمكنك زيادة قسوة التمارين المعتمدة على وزن الجسم عن طريق استخدام طرف واحد من أطرافك بدلاً من اثنين. على سبيل المثال، القيام بتمارين مثل رفع الأوزان حتى الورك بالاستناد لرجل واحدة وقرفصاء المسدس سيكون صعباً بغض النظر عن الأوزان التي تحركها.

وفقاً ليوري فيتو، وهو أستاذ مشارك في علم التمرينات في جامعة كينيساو الحكومية؛ يمكنك أيضاً أن تركز في التدريبات على التمارين الهوائية واللاهوائية وتمارين المقاومة والمرونة. بلغة تبسيطية، التمارين الهوائية هي أي تمارين تستغرق وقتاً طويلاً، مثل السباحة. بينما التمارين اللاهوائية تتضمن حركات قصيرة وسريعة. تدريبات المقاومة تتضمن أي تمارين تحمّل الضغط على العضلات. من تمارين رفع الأوزان إلى تمارين الأجراس. بينما تمارين المرونة قد تتضمن اليوجا وتمارين بيلاتيس، أو تمارين الباليه.

مهما كانت التمرينات التي مارستها، يجب عليك أن تخصص وقتاً للتفكير بالطريقة الصحيحة لأدائها. هذا مهم بشكلٍ خاص إذا كنت مبتدءاً في ممارسة التمارين. وليس بالضرورة أن تتقن تمارين المرونة مباشرة إذا كنت خبيراً في تمارين رفع الأوزان.

التزم بخطتك

إذا لم تمارس التمارين لفترة طويلة، فابدأ بشكلٍ تدريجي. لا تحاول أن تبدأ مباشرة بالجري لمسافات طويلة، حتى ولو كنت تستطيع فعل ذلك من قبل. فهذا ضار بالجسم. يقول فيتو: «لا يمكنك ببساطة الانتقال من عدم ممارسة التمارين إلى ممارسة تمارين قاسية مباشرة. هناك دائماً احتمال لحدوث الإصابات».

لا تخشَ من أن تحافظ على درجة من المرونة في خطتك. إذ أنك تدرب جسمك على التأقلم مع أنماط مختلفة من الحركات. لذلك، عوّد عقلك على التأقلم أيضاً. وإذا لم تكن قادراً على ممارسة تمرين ما لسبب معين، استبدله بتمرين آخر تستطيع إنجازه.

لن ترى النتائج مباشرة، إذ أن ممارسة التمارين عملية طويلة. تقول روثتشايلد: «الاتساق هو السر، ليس هناك هدف سهل التحقيق. يجب عليك أن تبذل الجهد».