Reading Time: 3 minutes

المقالة باللغة الإنجليزية


يلجأ الناس في كثيرٍ من الأحيان إلى تناول المكملات الغذائية إذا بدأوا بممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن أو بناء العضلات؛ لأنها تساعدهم على أداء التمارين الرياضية المجهدة بكفاءةٍ أكبر. وتُعد مركبات الأحماض الأمينية المتشعّبة (BCAA) من أكثر المكملات الغذائية التي يشيع استخدامها لدى الرياضيين. فمثلاً، مشروبات الطاقة التجارية التي تندرج ضمن فئة المكملات الغذائية الأمينية والتي تأتي على شكل مشروباتٍ لا تحتوي على السعرات الحرارية؛ تعدُ البالغين بتقوية عضلاتهم وتنميتها.

ولكن هل من الضروري إضافة هذه المكملات الغذائية إلى نظام غذائك الصحي؟ إليك تفاصيل أكثر حولها.

ما هي مركبات «BCAA»؟

هناك 3 أنواع من الأحماض الأمينية المتشعّبة التي تستخدمها أجسامنا لإنتاج البروتين، وهي: الليوسين وآيسولوسين والفالين. الأحماض الأمينية هي الوحدات الأساسية المكونة للبروتينات التي يستخدمها الجسم في بناء العضلات وتوليد الطاقة، وفي تركيب البشرة والشعر والدم والعظام وغيرها من العمليات الحيوية. تشكّل مركبات الـ «BCAA» ثلاثة من أصل 9 أحماضٍ أمينية أساسية لجسم الإنسان. وبشكلٍ عام، عليك الحصول عليها جميعاً لأن جسدك غير قادرٍ على إنتاجها من تلقاء نفسه.

يمكن تناول هذه المركبات في شكل مساحيق أيضاً، حيث يقوم الرياضيون بمزجها بالماء وتناولها أثناء وبعد التمرين. ولكن يمكنك الحصول على هذه الأحماض الأمينية من اللحوم والألبان والبيض، والصويا والفاصولياء والمكسرات والحبوب.

يعود اهتمام الرياضيين الكبير بهذه الأحماض الأمينية منذ عقود في جزءٍ كبيرٍ منه إلى نتائج بعض الدراسات التي تناولتها في أوائل الثمانينيات، حيث أشارت إلى هذه الأحماض مفيدة بشكلٍ خاص في تخليق البروتين العضلي. ويبدو أن ذلك ينطبق على حمض الليوسين خصوصاً، حيث أشارت تلك الأبحاث إلى أن له دوراً فريداً في زيادة قدرة الجسم على ترميم وبناء العضلات.

ما هي فوائد مكملات الـ BCAA؟

عندما تقوم بتمارين شاقة، مثل تمارين بناء العضلات، تتأذى وتحصل فيها تمزقات صغيرة، فيحتاج الجسم إلى إصلاح الضرر من خلال استخدام المزيد من المواد. تؤدي عملية الإصلاح إلى نمو العضلات وزيادة حجمها، وبذلك تكتسب قوة أكبر بمرور الوقت. ومثل الكثير من العمليات البيولوجية في الجسم، تُعد عملية صناعة البروتين العضلي معقدة من الناحية الكيميائية، ويمكن أن تتأثر بمجموعة من المركبات، بما فيها بعض الهرمونات مثل؛ التستوستيرون، وبأحماض أمينية معينة.

نظرياً، تساعد الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة في إصلاح العضلات بكفاءةٍ وسرعةٍ أكبر. حسب ورقة بحثية نُشرت عام 2017 حول مركبات «BCAA» وتخليق البروتين العضلي، يحفّز حمض الليوسين الأميني التفاعلات الكيميائية اللازمة لترميم الألياف العضلية بشكلٍ كبير، مما يزيد من كفاءة هذه العملية. لذلك عند تناولها أثناء القيام بتمارين بناء العضلات الشاقة، فإنها تساعد الجسم على الاستجابة وتحمّل قساوة التمارين أكثر.

لسوء الحظ، لا توجد الكثير من الدراسات التي تدعم فكرة أن بإمكان مكملات BCAA تحسين الأداء الرياضي على المدى القصير، مما يعني أنك لو تناولتها قبل فترة قليلة من التمارين فإنها لن تؤدي غالباً لرفع الأداء الرياضي سريعاً. لكن هناك عدد قليل من الأوراق البحثية تقترح أن مكملات BCAA، عند مقارنتها مع الدواء الوهمي، تساعد الجسم فعلاً في ترميم العضلات بعد التمارين، على الأقل لدى الأصحاء الذين يمارسون تمارين القوة العضلية، ويمكن أن يقلل ذلك من آلام العضلات ويسمح للجسم باستعادة قوته سريعاً، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي وممارسة المزيد من التمرين.

ماذا عن مركبات EAAs؟

تُعتبر الأحماض الأمينية المتشعّبة مجموعة فرعية من الأحماض الأمينية الأساسية كما ذكرنا آنفاً، وبالرغم من وجود أدلة جيدة على أنها تحفّز بناء العضلات، إلا أنه من غير الواضح مقدار الفائدة التي تأتي من الليوسين لوحده مقابل الفائدة من استخدام الليوسين بالاشتراك مع الحمضين الآخرين من مركبات BCAA، أو من استخدام الليوسين بالاشتراك مع الأحماض الأمينية المشبعة التسعة الأخرى. في الواقع، يحفّز الليوسين ترميم العضلات، وكذلك الحال بالنسبة لباقي مكونات BCAA، أو مكملات الأحماض الأمينية المشبعة EAA.

يبدو أن احتواء هذه المكملات الغذائية على الليوسين بكمياتٍ وفيرة هو الأساس في فائدتها. لذلك قد تكون مركبات EAA فعّالة لأنها تزود الجسم بكمياتٍ وافرة من الليوسين، وليس لأنها تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية.

إذاً، هل ينبغي تناول مكملات BCAA؟

يمكن أن يكون استخدام هذه المكملات مفيداً في بعض الظروف. على سبيل المثال، إذا كنت تحضّر لمنافسةٍ رياضية أو كنت لاعب كمال أجسام وتمارس الكثير من الضغط على عضلاتك بانتظام، فقد تساعد الأحماض الأمينية المتشعّبة جسمك على ترميم عضلاتك بسرعة أكبر، وتتمكن بالتالي من التدريب أكثر. لكن قد تحصل على الفائدة نفسها (إن لم يكن أكثر) عند تناول وجبةٍ غنية بالبروتينات والكربوهيدرات رغم الفائدة العملية التي توفرها المكملات من ناحية الوقت، وتجنّب أكل أكثر ما تحتاجه بالإضافة إلى طعمها اللذيذ.

تفيدك مكملات BCAA إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالليوسين، وترغب في بناء عضلاتك بسرعة. أما إذا كنت ممن يتناولون المنتجات الحيوانية الغنية بالليوسين بانتظام، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، فقد لا تحتاج لتناول المكملات إلا إذا كنت تمارس تمارين مجهدة.

يمكن للنباتيين كذلك الاستفادة من هذه المكملات إذا رغبوا في بناء عضلاتهم، واكتساب المزيد من اللياقة، لأن البروتينات النباتية لا تحتوي إلا على كمياتٍ ضئيلة من هذا الحمض الأميني مقارنةً بالبروتينات الحيوانية.

في المقابل، إذا كنت ممن يتناولون المنتجات الحيوانية الغنية بالأحماض الأمينية أو لا تمارس تمارين القوة البدنية، فأنت عموماً لست بحاجة لاستخدام مكملات BCAA، لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني؛ حيث تحفّز الجسم على تخزين المزيد من الدهون. ومع ذلك، تؤثّر أيضاً عوامل أخرى على نظامك الغذائي، مثل نمط حياتك، والأهداف التي تسعى لتحقيقها. فإذا كنت تمارس الرياضة بقوةٍ وبشكلٍ منتظم، فإن تناول القليل من مكملات الليوسين قد يكون مفيداً.

في النهاية، إذا كنت تسعى لتحسين لياقتك وأدائك البدني، فلن يكون الحصول عليها سهلاً من خلال المكملات الغذائية. حيث تلعب عوامل أخرى دوراً أكبر في ذلك، مثل ممارسة تمارين القوة بانتظام، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف ومحتواها من السعرات الحرارية، بالإضافة للعامل الوراثي. في الواقع، بناء العضلات واكتساب اللياقة، مثل معظم الأشياء بالحياة، تحتاج إلى بذل الجهد والصبر.