Reading Time: 4 minutes

يعاني حوالي نصف سكان العالم من نقص الكالسيفيرول، المعروف باسم فيتامين د، الضروري لوقاية الكبار والصغار من العديد من الأمراض، كهشاشة العظام والكساح، كما أنه يعزز امتصاص الكالسيوم المهم لصحة الهيكل العظمي، ويدعم الوظيفة العصبية والعضلية والمناعية للجسم. وفيما يلي أهم هذه المصادر التي تزود الجسم بأعلى نسبة ممكنة من فيتامين د.  

أين يوجد فيتامين د؟

يجب أن يحصل الفرد البالغ على 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) من فيتامين د يومياً من الغذاء الذي يتناوله. بينما يحتاج الأطفال إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، ويمكن الحصول عليه من مزيج من المصادر الغذائية وأشعة الشمس. 

يعتبر فيتامين د، العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس ويوصي الأطباء بالتعرض لشمس الصباح لمدة 15 دقيقة تقريباً كل يوم للحصول على كفاية الجسم من فيتامين د. إن حوالي 50٪ من سكان العالم لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس، وذلك لأن معظم الناس يقضون وقتاً طويلاً في داخل الأبنية، ويضعون واقي الشمس عند الخروج، وغالباً ما يكون نظامهم الغذائي فقير بمصادر فيتامين د. 

مصادر فيتامين د البحرية

دهون غير مشبعة, سلمون, تونة, سمك

تعتبر الأسماك الدهنية المصدر الرئيسي والأكبر لفيتامين د بعد الشمس. السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د. يحتوي 100 جرام من السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 66% مما يجب أن يحصل عليه الفرد يومياً. تختلف نسبة فيتامين د الموجودة في السمك البري و المستزرع، فسمك السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام، (124٪ ما يجب أن يحصل عليه الفرد يومياً). أما السلمون المستزرع يحتوي على ربع هذه الكمية، وتوفر حصة واحدة منه حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د.

تعتبر سمكة الرنجة الصغيرة من أفضل مصادر فيتامين د، يوفر سمك الرنجة الأطلسي الطازج 216 وحدة دولية لكل 100 جرام، وهو ما يمثل 27% من القيمة اليومية الواجب الحصول عليها. والرنجة المملحة توفر 112 وحدة دولية لكل 100 جرام، أي 14% من القيمة اليومية.

يعتبر السردين المعلب مصدراً جيداً لفيتامين د أيضاً – يمكن أن تحتوي العلبة (3.8 أوقية) على 177 وحدة دولية، أو 22% من القيمة اليومية. أما التونة الخفيفة المعلبة تحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د في 100 جرام، وهو ما يمثل 30% من القيمة اليومية. لكن يجب أن تستهلك التونة المعلبة بحذر فهي تحتوي على ميثيل الزئبق، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك، ويمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.

زيت كبد الحوت من المكملات الغذائية شائعة الاستخدام. وهو مصدر ممتاز لفيتامين د ويحتوي حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، فإنه يصل إلى 56% من القيمة اليومية. بالإضافة إلى غناه بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يعاني الكثير من الناس من نقصها.

أطعمة غنية بفيتامين د

يعدُّ البيض مصدراً كبيراً للبروتين، وهو غير ضار بالنسبة للكولسترول، على عكس الاعتقاد الشائع.

إن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د، علي سبيل المثال يحتوي صفار بيضة واحد نموذجي على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أو 5 % من القيمة اليومية. تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج. عند إعطاء نفس العلف، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضاً بمستويات أعلى بثلاث أضعاف من الدجاج الذي لا يتعرض للشمس. وقد يحتوي بيض الدجاج الذي يتغذى على علف غني بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د في الصفار الواحد أي ما يعادل 7 أضعاف القيمة اليومية الواجب الحصول عليها.

يعتبر الفطر هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د، ويمكن أن يصنّع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. لكن الفطر ينتج فيتامين د2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د3. وتحتوي بعض أصناف الفطر البري على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 100 جرام وهو ما يعادل 3 أضعاف القيمة اليومية. بينما الفطر المزروع تجارياً في الظلام يحتوي على نسبة قليلة منه، لذلك تلجأ بعض العلامات التجارية إلى معالجته بالأشعة فوق البنفسجية، وبذلك يمكن أن يوفر 130-450 وحدة دولية من فيتامين د2 لكل 100 جرام.

فيتامين د الطبيعي

المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة، لكن توجد بعض المنتجات الغذائية المدعمة بفيتامين د رغم أنها لا تحتويه؛ مثل حليب البقر؛ ففي العديد من البلدان، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د، ليصبح كل كوب من الحليب حاوياً على 115-130 وحدة دولية تقريباً أي 15-22% من القيمة اليومية.

أيضاً يتم تدعيم بدائل الحليب النباتي في الأغلب على فيتامين د؛ مثل حليب الصويا والمغذيات الأخرى. ويحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا (237 مل) عادةً على 107-117 وحدة دولية من فيتامين د، أو 13-15% من القيمة اليومية.

يعاني حوالي 75% من البشر في جميع أنحاء العالم من عدم تحمل اللاكتوز (سكر الحليب)، ويعاني 2-3% من حساسية الحليب، لذلك يتم تعزيز عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى مثل الكالسيوم، ليصبح كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم حاوياً على 100 وحدة دولية من فيتامين د، أو 12% من القيمة اليومية.

كذلك تزود بعض الحبوب ودقيق الشوفان بفيتامين د ويمكن ل 78 جرام من تلك الأنواع  أن توفر 54-136 وحدة دولية منه، أو ما يصل إلى 17% من القيمة اليومية.

استمتع بالشمس: فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بالسرطان