Reading Time: 6 minutes

سواءً كنت تمارس «يوغا الماعز» أو الركض لمسافات طويلة، أو تقوم برفع الأثقال؛ فجميعها تكسبك اللياقة البدنية، ولكن كيف تختار التمارين الرياضية المناسبة لك، أو تمارسها بشكلٍ صحيح حتى تستفيد منها؟

قبل البدء، دعنا نذكر بعض الحقائق. التمارين الرياضية هي الدواء الشافي للكثير من المشكلات، لكّن معظمنا لا يقوم بما يكفي منها. توصي الحكومة الأميركية مواطنيها بممارسة الرياضة المعتدلة بما لا يقلّ عن 150 دقيقة أسبوعياً. على سبيل المثال؛ المشي، الجري، السباحة، أو ركوب الدراجة الهوائية، لكن الكثير منّا لا يملك الوقت للقيام بهذه الأنشطة. تعمل التمارين الرياضية على تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، والعديد من المشكلات الصحية الأخرى. بالإضافة إلى أنها تحسّن حالتنا المزاجية وصحتنا العقلية، وتساعدنا على النوم بشكلٍ أفضل. كما أنها تقوّي العظام وتقلل من خطر تعرضنا لحوادث السقوط مع تقدمنا في العمر. بالمحصّلة؛ تزيد التمارين الرياضية فرصنا في العيش لفترةٍ أطول وبصحةٍ أفضل.

عندما تختار النشاط الرياضي المناسب لك، سيكون من الأسهل عليك تحقيق الفائدة منه والمحافظة على القيام به، بالتالي على المحافظة على صحتك. إذا كنت تكره رياضة الجري (أو تعيش في مكانٍ باردٍ ومثلج)، فلا فائدة من التسجيل في سباقات المارثون، فأنت في هذه الحالة لن يكون بمقدورك الالتزام بخطة التدريب. إليك هذه الخطوات البسيطة للاستفادة من التمارين الرياضية.

1. كيف تريد ممارسة التمارين الرياضية؟

رياضة, تمارين رياضية

ربما يكون قرار ممارسة الرياضة لوحدك أو مع صديقٍ أو في مجموعة؛ من أهم القرارات في روتين التمارين التي تنوي اتباعها. اختر ما يناسبك. فممارسة التمارين الرياضية بمفردك له فوائد عديدة، فأنت غير ملزمٍ بوقتٍ معيّن للقيام بها، وهي طريقةٌ رائعة في حال كنت ترغب في الحصول على بعض الوقت للتأمّل بمفردك، خاصة إذا كانت حياتك مليئةً بالمشاغل طوال الوقت. وفي حال واجهت يوماً عصيباً؛ سيكون من السهل عليك أكثر تجاوز حصّة التدريب اليومي الفردية، مقارنةً بصعوبة تجاوزها فيما لو كنت مسجلاً في نادٍ رياضي، وملتزماً به. بالإضافة لذلك، حين تتدرب بمفردك، فإنك لن تبذل جهداً مضاعفاً في التمرين وتؤذي نفسك، حيث لن يكون معك مدرّب يخبرك بأن تقوم بالتمرين بطريقةٍ قاسية. لكّن تذكر دائماً، أنت ستعتمد كلياً على قوّة إرادتك والتزامك الجدّي بممارسة التمارين بمفردك.

أما التمارين ضمن مجموعةٍ فله الكثير من الفوائد أيضاً. فغالباً ما يكون التمرين ممتعاً جداً وستحظى بفرصةٍ للتواصل الاجتماعي، إذا كنت تتوق للقليل من التواصل مع الناس والتفاعل معهم. سيكون هناك مدرّب يصحح لك أخطاءك في التمرين، ويساعدك على التقدم، خصوصاً إذا كنت في البدايات. أما الجانب السلبي الأكبر للتمارين في النوادي؛ فهو اقتصارها على أوقاتٍ معينة مثل الصباح الباكر أو المساء باستثناء الصالات الرياضية الكبيرة.

بينما تُعد ممارسة التمارين الرياضية مع صديقٍ واحد أو صديقين حلاً وسطاً وقد تصنع الفارق أيضاً، حيث يمكنك الحصول على قدرٍ كبير من المرونة في التمرين؛ من خلال الدعم الذي تتلقاه من الأصدقاء. هي طريقة رائعة للتمرين طالما لديك من يشاركك في الرغبة بالقيام بنفس الشيء.

2. تحقّق من حالة الطقس

رياضة, تمارين رياضية, روتين يومي, ممارسة الرياضة, جري, قفز

يُعدّ الطقس في المكان الذي تعيش فيه ذا أهميةٍ بالنسبة لاختيارك التمارين الرياضية المناسبة. على سبيل المثال في الولايات المتحدة؛ ستكون حديقة «سنترال بارك» في مانهاتن مثالية وممتعة للجري في شهر مايو/ آيار، بينما سيكون الجوّ غير ملائمٍ في شهر يناير/ كانون الثاني. وبالمثل، يُعد فصل الربيع في ألاباما وقتاً رائعاً لممارسة أنشطة الهواء الطلق، لكّن المشي لمسافاتٍ طويلةٍ في الصيف الحار والرطب لن يكون تجربةً ممتعةً هناك.

بالمحصلّة، إذا كان طقس المنطقة التي تعيش فيها يتغير بشكلٍ كبير من فصلٍ لآخر؛ فلديك خياران: اختيار رياضةٍ يمكنك القيام بها على مدار السنة، مثل الملاكمة أو تمارين اللياقة البدنية «كروس فيت – CrossFit»، أو اختيار أنشطةٍ مختلفة تناسب كلاً من فصلي الصيف أو الشتاء. على سبيل المثال، إذا كنت تعيش في كولورادو، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية صيفاً، أو ممارسة التزلّج في فصل الشتاء.

3. نظّم أوقات التمارين

رياضة, تمارين رياضية, وقت, تنظيم الوقت

للوقت المتاح لك تأثيرٌ كبير على نوع التمارين الرياضية التي تناسبك. إذا كان وقتك مزحوماً جداً ولا تستطيع ممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، يمكنك تقليل هذا الوقت إلى النصف باختيار تمارينٍ تتطلب جهداً مضاعفاً. هذا يعني أن تمارس تمريناً شاقاً لمدة 75 دقيقة، مثل الجري السريع أو تسلّق التلال وما شابه.

ووفقاً لتوصيات الحكومة الأميركية، يمكنك زيادة عدد ساعات تمرينك إذا رغبت. فالتمرين مهمٌ جداً للصحة العقلية والبدنية، لذا يحبّ بعض الناس التمرّن في 5 – 6 أيام في الأسبوع. بالمقابل، إذا كنت ترغب فقط بالحفاظ على صحتك قدر الامكان، ولا تملك الوقت الكافي، فإن 40 دقيقةً من التدريب عالي الكثافة مرتين أسبوعياً يكون كافياً من الناحية التقنية.

تتطلب بعض الرياضات، كالجري وركوب الدراجة، وقتاً أطول. فمثلاً، يتطلّب الجري لمسافة 10 كيلومترات نحو ساعةٍ تقريباً، أما لو رغبت في زيادة سرعتك، سيتطلب الأمر منك القيام بالتمرين عدة مراتٍ في الأسبوع على الأقل.

هناك بعض الرياضات التي يمكنك القيام بها في النادي الرياضي؛ مثل التمارين المتواترة عالية الكثافة، والتي تتطلب وقتاً قصيراً يصل إلى 30 دقيقةٍ فقط. التمرينات صعبةٌ وقصيرة، وبذلك يمكن أن تلائم احتياجاتك. الجانب السلبي لها هي أنّها قد تشعرك بالكثير من الضيق خلالها، لكنك ستشعر براحةٍ كبيرةٍ بعدها.

عموماً، فكر في الوقت المتاح لديك، ومدى قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية دون ضغط، وعدد المرات التي ترغب فيها بالقيام بالتدريب، ثم تأكد من أن هذه المتغيرات تتوافق تماماً مع الأنشطة التي تفكر فيها.

4. ميزانيتك عامل مهم

مال, دولار, رياضة, تمارين رياضية, روتين يومي, ممارسة الرياضة

الجري هو أكثر الرياضات قليلة التكلفة في العالم، والجميع يمكنه الجري. كل ما تحتاجه هو قدميك وزوجٌ من الأحذية المناسبة. إذا نظرنا إلى الجانب المادي في بعض أنواع الرياضات؛ فإننا سنرى أن سبب تفوّق الرياضيين في بلدان إفريقيا الفقيرة في رياضات الجري لمسافاتٍ طويلة، وتفوق رياضيي الدول الغنية في رياضات الدراجات يعود إلى الكلفةِ المادية لكلا الرياضتين، رغم أنهما تتطلبان الجهد نفسه تقريباً. أقصى ما ستنفقه فعلياً على ممارسة رياضة الجري هو بضع مئات من الدولارات فقط، بينما لن يكفي هذا المبلغ لشراء مقودٍ من ألياف الكربون لدراجتك. حيث أن لميزانيتك وكم أنت مستعدٌ لإنفاقه على المعدات الرياضية تأثيرٌ كبير أيضاً.

حسناً، لا تتحجج بالنفقات كعذرٍ لعدم ممارسة الرياضة الآن. فقد أظهر مدربون متخصصون أنه بالإمكان ممارسة الرياضة بفعاليةٍ في حيّزٍ صغيرٍ جداً بدون معدات فيما يُدعى بنمط رياضة «ConBody» أو رياضة «نمط السجون». وأيضاً، يمكنك مقابل 20 دولاراً شهرياً التسجيل في نادٍ والحصول على كلّ المعدات الرياضية اللازمة للتدريب، ولكن إذا كان لديك امكانية لإنفاق المزيد، سيكون لديك المزيد من الخيارات عموماً.

5. ابحث عن الصالات الرياضية القريبة من مكان إقامتك

جيم, صالات رياضية, رياضة, تمارين رياضية, روتين يومي, ممارسة الرياضة, جري

أهمّ عامل في التمارين هي القيام بها باستمرار. فمثلاً؛ التدريب الجاد كلّ يوم لمدة شهرٍ كامل لا يعني أن تجلس في الأشهر الإحدى عشر التالية جالساً على الأريكة. عليك الانتباه، عندما تكون في بدايات خطّةٍ جديدة للتمارين، فقد تبالغ في تقدير مدى التزامك بها. على سبيل المثال، التسجيل في نادٍ يبعد عنك مسافة 40 دقيقة بالسيارة هو أمرٌ مزعج بغضّ النظر عن جودة الصالة الرياضية.

سيكون من الأسهل كثيراً عليك ممارسة التمرينات الرياضية؛ في حالة عدم تطلب ذلك منك الانتقال لمسافةٍ بعيدة. ستميل تلقائياً للذهاب للصالة الرياضية إذا كان عليك النزول إلى الطابق السفلي إذا كنت تسكن فوق صالة رياضية، أو الذهاب للبناء المجاور مثلاً بدلاً من الانتقال بعيداً عبر المدينة. عندما تستطلع الخيارات المتاحة اختر الصالة الرياضية الأقرب إليك، على الأقل حتى تكون بدايتك سهلةً وموفّقة.

6. استمتع

رياضة, تمارين رياضية, روتين يومي, ممارسة الرياضة, جري, قفز

إذا كنت تحب ممارسة التمارين الرياضية، فلن تشعر بالإرهاق، فهي بالنهاية مجرد متعة. إن فكرة المحافظة على صحتك العقلية والبدنية سيجعلك تتوق كلّ يومٍ لممارستها. إذا كنت تكره رياضة رفع الأثقال أو الركض، فلا تقم بها، هناك عددٌ لا يُحصى من الخيارات أمامك. مثلاً رياضة تسلّق الصخور، الكاراتيه أو حتّى اليوغا. عليك التفكير جدياً بالعثور على رياضةٍ تستمتع بها.

7. استكشف جميع الخيارات المتاحة

رياضة, تمارين رياضية, روتين يومي, ممارسة الرياضة, جري, قفز

مع أنني أخبرتك بذلك مسبقاً، وأياً كان ما ترغبه، فهناك دائماً أنشطةٌ بدنية، والعديد من الطرق الغريبة والرائعة التي تزيد معدّل نبضات قلبك، وبنفس الوقت، لا تقتصر على رياضات الجري بسرعة على جهاز الجري، والتمارين الأخرى. إليك بعض الأفكار التي قد تكون مفيدةً:

1. الانضمام إلى نوادي الجري إذا كنت تحب ذلك. إنها بسيطة ورخيصة واجتماعية، ولا يزال بإمكانك التدريب بمفردك عند الحاجة.

2. هل كنت تلعب كرة القدم في المدرسة الثانوية؟ حسناً، العبها الآن، فهي ممتعة ومُكثّفة، لكن انتبه من الإصابة.

3. إذا كنت تحب تسلق الصخور، فيمكنك البحث عن نادٍ متخصص بها. تتطلب هذه الرياضة جهداً كبيراً، لكنها جذابةٌ للعقل والفكر.

4. يمكنك ممارسة تمارين «الكروس فيت»؛ فهي تمارينٌ مكثّفة تمنحك حياةً اجتماعيةً رائعة، ويمكن لجميع الأشخاص من مختلف مستويات اللياقة البدنية الانضمام إليها.

5. هناك العديد يدمنون الرياضات القتالية، مثل «جوجيتسو»، الملاكمة، فنون القتال المختلطة، الكاراتيه. هذه الرياضات أقرب شيء إلى المصارعة التي ربما كنت تحب لعبها في صغرك.

6. اذهب في نزهاتٍ طويلةٍ أسبوعياً. النزهات لا ينبغي أن تكون مجهدةً عموماً، يجب أن تكون مجرّد نزهةٍ طويلة لطيفة وممتعةٍ في الغابة مثلاً، أو حتى في شارعك.

7. الجلوس على الكرسي طوال اليوم أمرٌ مدمر لجسدك؛ يمكنك الحدّ من ضرر ذلك بممارسة أيٍّ من أشكال اليوغا.