Reading Time: 3 minutes

ربما يكون خيار ممارسة الرياضة في المنزل أحد الحلول المناسبة خاصة في الظروف الحالية وعمليات الإغلاق. لكن المشكلة هي أن هناك حدودٌ للتمرينات الرياضية التي يمكنك القيام بها دون معدّات، وستمل منها بسرعة، والتي تشمل تمارين البيربي والضغط والقرفصاء وتمارين المعدة. في الواقع، تحتاج إلى الاستثمار قليلاً إذا كنت ترغب بممارسة تمريناتٍ لبناء جسمك، ولكن المساحة التي تشغلها المعدات أو ثمنها المرتفع سيكون عائقاً أمامك. لحسن الحظ، لست بحاجة إلى كل ذلك.

أهدافك ووضعك المالي

قبل أن تتوجّه إلى موقع أمازون للبحث عن المعدات الرياضية، انتظر قليلاً وفكّر فيما تنوي تحقيقه، هل تريد ممارسة الرياضة لمجرّد أنك تريد أن تبقى بصحة جيدة او للتدرب فقط أو زيادة قوّة عضلاتك، وفكّر إذا كنت بحاجة فعلاً إلى شراء معدات رياضية بالفعل.

إذا كان هدفك هو تحسين صحتك عموماً، فالتمرين الأفضل هو المشي اليومي. يؤكد العديد من الكتاب والعلماء أن المشي السريع تمرينٌ كاف ويفي بالغرض بالنسبة للغالبية العظمى (حتى ولو لم تتمكن من المشي 10 آلاف خطوة في اليوم).

من ناحيةٍ أخرى، إذا كنت ترغب برفع أوزان ثقيلة، لن يكون هناك بديل عن استخدام بار رفع الأثقال والمعدات اللازمة له. لسوء الحظ، بالرغم من أن بار رفع الأثقال وحلقات الأوزان الحديدية (الكيتلبيلز) ستتيح لك القيام بكل التمارين التي ترغب بالقيام بها تقريباً، إلا أن وزنها كبيرٌ جداً، وتحتاج إلى مساحةٍ كبيرة لاستخدامها. إذا كان لديك مساحة خارجية أو جراج صغير، رائع، ولكن إذا كان لديك مشكلة في المساحة، فستحتاج إلى معدّات أصغر حجماً.

إثنين من الكيتلبيلز الثقيلة

إن أفضل المعدات التي يمكنك اقتناؤها بعد بار رفع الأثقال هي الكيتلبيلز. يوصي مدرب اللياقة البدنية في المملكة المتحدة آندي مكنزي الملقّب بـ«آيرون ماك» بأوزان لهذه المعدات تتراوح بين 20 إلى 24 كجم، وزيادتها عند الحاجة. يجب أن يكون حمل كلا الثقلين مريحاً لك وفي نفس الوقت يحقق الفائدة منه.

باستخدام الكيتلبيلز، سواء بشكل إفرادي أو استخدام زوجٍ منها، يمكنك تمرين كلّ عضلات جسمك تقريباً من خلال تمارين القرفصاء والسحب والأرجحة والضغط. يقول ويل هينك، المدرب الرياضي في برنامج ووندرفيت: «حتى مع الأوزان الخفيفة، يمكنك استخدام إيقاع التمرين، والوقت تحت الضغط؛ لخلق المزيد من الإحساس بالوزن. إذا دمجت هذه الأوزان مع بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، ستتمرّن وكأنك في النادي بالفعل».

أشرطة وعصيّ المقاومة

قد لا تخلق الكيتلبيلز وزناً كافياً كافية في تمارين القرفصاء والرفعة المميتة. لذلك قد تكون بحاجةٍ أيضاً إلى إضافة بعض الوزن باستخدام معدات المقاومة، وفقاً لمكنزي وهينك. يوضح مكنزي أنه يمكنك استخدام شريط المقاومة عندما تقوم بتمرين القرفصاء على طريقة السومو وتمرين الرفعة المميتة من خلال تثبيت حبل المقاومة بقدميك المتباعدتين وتمريره عبر مقابض الكيتبيلز. القوة الإضافية التي ستحتاجها لسحب حبل المقاومة ستجبر عضلاتك على العمل بقوةٍ أكبر. في الواقع، هذه الحبال ليست بديلاً عن بار الأثقال، ولكن توفّر الحجم والوزن ويمكنك وضعها في خزانتك ببساطة.

ويقول مكنزي: «يمكنك من خلال استخدام عصا وشريط المقاومة القيام بالكثير من تمارين السحب، مثل تمارين عضلات الذراع الأمامية وعضلات الذراع الخلفية.

حلقات الجمباز أو أحزمة التعليق

الجزء الأخير من المعدات البسيطة والتي يمكن اقتناؤها في المنزل هي حلقات الجمباز أو أحزمة التعليق. يمكنك من خلال هذه المعدات القيام بتمرين العقلة «بول أب» وتمارين الضغط العكسي، وكلاهما من تمارين برامج تقوية وبناء الجسم. كما أنها من التمارين الرئيسية لعضلات البطن والمعدة.

إذا كان لديك مساحة لتعليق حلقات الجمباز، رائع. لكن إن لم يكن لديك المساحة الكافية، فلا مشكلة. يمكن تثبيت حلقات الجمباز وأشرطة التعليق على بابٍ قوي. ما عليك سوى تثبيتها أعلى الباب ومن ثم إغلاقه، يمكنك حينها القيام بتمرين الضغط العكسي الأفقي ببساطة. 

مساحة تمارينك الرياضية 

مع الأدوات التي ذكرناها أعلاه، يقول مكنزي: «يمكننا ممارسة معظم التمارين». ولكن بالطبع، هناك دائماً قطع يمكنك إضافتها، اعتماداً على أهدافك. 

وحسب هينك، إذا كان لديك المزيد من المساحة، فزيادة أوزان معدات الأثقال حتّى 100 كجم ستكون مثالية بالنسبة للشخص العادي وستحقق أداءاً رائعاً،. 

بالنسبة لتمارين الكارديو، يمكنك دائماً ممارسة الركض في الخارج، ولكن هناك خيارات أخرى. يقول هينك:« يمكنك استخدام حبل القفز، كما ان امتلاك دراجةٍ أمر جيد أيضاً. تُعد الدراجة الهوائية الجبلية من أفضل المعدات التي يمكنك من خلالها ممارسة تمارين الكارديو».

وبخلاف ذلك، ستتيح لك أشياء مثل أكياس الرمل والكرات الرياضية أداء المزيد من تمرينات الكارديو العالية الجهد في الهواء الطلق، ويمكنك ضبط وزن هذه الأشياء حسب الحاجة. كما يمكنك اقتناء سجادة يوجا، لتأمين الراحة لك أثناء التمارين خصوصاً إذا كانت الأرضية صلبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دائماً إضافة المزيد من الكيتلبيلز أو مجموعة من الدنابل بحيث يمكنك التمرين على أوزان متنوعة أكثر.

تنظيم تمارينك الرياضية

لن يساعدك أي قدرٍ من المعدات إذا كنت لا تعرف كيفية استخدامها بأمان وفعالية. إذا لم تكن مرتاحاً لبرنامج التدريب الذي تضعه بنفسك، فهناك الكثير من المصادر الرائعة التي يمكنك الاستعانة بها لمساعدتك.

يمكنك زيارة منتدى «Bodyweight Fitness community» على موقع ريديت، والذي يحوي مجموعةً متكاملة من برامج التمارين الرياضية التي تناسب الجميع وتعتمد على أحزمة المقاومة وحلقات الجمباز. من السهل أيضاً القيام بالتمارين الرياضية باستخدام الكيتبيلز، لقد تمرّنت عليها خلال الشهر الماضي وكانت رائعة. 

في الواقع، أنا من أشد المعجبين بموقع «online personal training» على الانترنت. فهو يرشدك وموثوق ويمكنك استشارة مدرّبٍ خبير من خلاله. هناك المئات من الخيارات المتاحة، بما في ذلك المدربين مكنزي وهينك. أوصي بإجراء القليل من البحث والعثور على مدرب يعجبك وتتوافق برامجه مع أهدافك.

هناك أيضاً بعض الخدمات الرياضية الاحترافية المأجورة التي تقدمها بعض الشركات مثل موقعي «8fit» و «NEOU» والتي توفّر برامج تدريب كثيرة ومتنوعة. جرب بعضها واكتشف الخدمة التي تفضلها.