Image

الجري متأصلٌ في جيناتنا، إلا أن التدريب تحضيراً للماراثون هو مزيجٌ دقيق من المجهود الذهني والعضلي وحتى التكنولوجي

Bread assortment

حتى يونيو/ حزيران 2018، لم أركض أبداً أكثر من 14 ميلاً في وقتٍ واحد. كثيراً ما كنت أمارس رياضة الجري، وقد اجتزت سباق نصف المارثون مرتين في السابق، لا شيء أكثر، لذلك بدا لي قطع ضعف تلك المسافة بعيد المنال.

بيد أنه وبعد فترةٍ وجيزة، منحتني شركة Nike (وهي أحد الرعاة الرسميين لسباق الماراثون)، الفرصة لدعم مشاركتي في ماراثون شيكاغو في تشرين الأول/أكتوبر عام 2018 وتغطيتها إعلامياً. وقد أتاح لي الحصول على التدريب الإحترافي وتجربة أفضل المعدات الرياضية فرصة الإطلاع على التدريبات التي يقوم بها الرياضيون النخبة، وكيفية إعداد أنفسهم للنجاح واجتياز السباق، واكتشاف مايمكن للإنسان العادي أن يتعلمه من أساليبهم وطرقهم في التدريب. وبدأت أفهم كيف تجتمع التكنولوجيا والتطور والمعرفة معاً لدفع جسم الإنسان ليقطع مسافة 26.2 ميلاً. إليك ما تعلمته وقد يساعدك في اجتياز سباق الماراثون بنفسك.

00.00 ميل

حظيت سباقات الماراثون بشعبيةٍ واسعةٍ في العقود القليلة الأخيرة أكثر من أي وقتٍ مضى، خصوصاً بين النساء. فبعد الارتفاع الحاد في أعداد المشاركين عام 1990 ووصوله للذروة عام 2013، وما تلاها من انخفاضٍ طفيف في السنوات التالية، استقرت أعداد المشاركين فيه أخيراً، بيد أنه مايزال حدثاً شعبياً يشارك فيه العدّاؤون الهواة والمحترفين على حدٍّ سواء. وفي عام 2000، شارك نحو 300 ألف متسابق في أحد سباقات الماراثون، كان 37% منهم من النساء، وفي سباق عام 2016، عبر أكثر من نصف مليون شخص خط النهاية، وقد كان 44% منهم من النساء. وإلى جانب هذه الشعبية الواسعة، قام العلماء- بدعمٍ من شركات الأحذية الرياضية- بإجراء أبحاثٍ متقدمة على فيزيولوجية الإنسان والتكنولوجيا اللتان يمكن أن تمنح الرياضيين مرونةً وسرعةً أكبر.

قد يبدو للوهلة الأولى أني لا أملك المؤشرات أو الأرضية التي تدل على أني قادرةٌ على اجتياز مثل هذا السباق، فأنا لم أشارك سوى في عددٍ قليلٍ من الألعاب الرياضية أيام المدرسة الثانوية، كما لم أشارك في سباقاتٍ طويلة، ووالدي ملتزمٌ بممارسة رياضة الجري حفاظاً على صحته فقط، ووالدتي لا تحب الرياضة إطلاقاً، كما لا يوجد أي عدائين سابقين من أقاربي وأسلافي. إلا أن العديد من العلماء ومختصي الأنثروبيولوجيا يؤكدون أنه ليس بالضرورة أن يكون الإنسان رياضياً محترفاً لاجتياز السباق، فمورثات مهارة الجري متأصلةٌ في حمضنا النووي وماعلينا سوى العمل على تنشيط تلك المورثات فقط ودفعها للعمل. يفترض “كريستوفر ماكدوغال” مؤلف كتاب “Born to Run” الشهير أن التطور يربط جسم الإنسان بشكلٍ وثيق بالركض، أي أن الإنسان ميالٌ للركض بالفطرة، وتأخذنا فرضيته إلى الماضي السحيق، إلى زمنٍ كان فيه الإنسان العاقل القديم والإنسان البدائي يتشاركان أراضي الصيد، ويقول فيها إن سبب تفوقنا الكاسح كنوعٍ بشري على الكائنات الأخرى كانت قدرتنا على مطاردة الفرائس بالركض خلفها وتتبع أثرها إلى أن تصاب بالإرهاق الشديد فتتوقف عن الركض وتنهار لتصبح هدفاً سهل لسلاحنا البدائي- وذلك ما يسميه علماء الأنثروبيولوجيا “الصيد بالمثابرة Persistence hunting”، حيث لا تزال هذه الطريقة في الصيد متبعةً – رغم أنها نادرة – لدى بعض القبائل والتجمعات الصغيرة التي تعيش على الصيد وجمع الثمار، مثل قبائل “البوشمن” في كالاهاري بجنوب إفريقيا وقبيلة “تاراهوما” التي تعد من السكان الأصليين في منطقة شيواوا في المكسيك.

إن تحضير جسمك لسباق الماراثون يعني ضمان قدرة عضلاتك على العمل لمسافة 26.2 ميل، وهنا يأتي دور التدريب الذي يمنحك اللياقة البدنية والقدرة على الجري بشكلٍ أسرع ولفترةً أطول قبل أن تخذلك عضلاتك وتتعب.
الصورة: ستان هورازيك

عموماً، لا يستطيع الإنسان العَدو بسرعةِ مثل بعض الكائناتِ الأخرى في المملكة الحيوانية، وذلك يعود إلى إختلاف فيزيولوجيٍ رئيسي. فالثدييات الأخرى تبرد جسمها بطريقةٌ رائعة عبر اللهاث للتخلص من الحرارة الزائدة عند العَدو، فكل ما تحتاجه عندما تبدأ في العَدو هو أن تتنفس الهواء الحامل للأكسجين بسرعةٍ وبعمق وطرده مجدداً (حيث يحمل الحرارة الزائدة خارج الجسم)، وعند الوصول لمرحلة لا يستطيع فيها الجسم التنفس واللهاث بنفس الوقت فإن حرارته سترتفع وبالتالي يتعب ويتوقف عن الجري في نهاية المطاف. أما البشر فلديهم آليةٌ رائعة لتبريد الجسم أثناء الجري أيضاً، حيث أن جسم الإنسان قادرٌ على تبريد جسمه عبر التعرق من خلال مسام الجلد، ما يمنح جسمنا القدرة للحفاظ على معدل تنفسٍ ثابت أثناء الجري، ويشير تاريخ النوع البشري إلى قدرة الأصحاء على قطع مسافة الماراثون.

03.10 ميل

في الحقيقة، التدريب على الماراثون ممتع جداً في بدايته، تماماً كمتعة خوض سباق الماراثون نفسه. كيف ذلك؟ يشير مسح الرنين المغناطيسي إلى أن أدمغتنا تطلق الدوبامين (هرمون السعادة) عند قيامنا بتجربة أشياءٍ جديدة أو مختلفة مما يجعلنا نشعر بالسعادة، ولأن ذلك الشعور ممتع نبذل قصارى جهدنا للشعور به مراراً وتكراراً ليصبح نوعاً من الإدمان، وينطبق هذا المفهوم العلمي عليّ هنا بالتأكيد، فأنا لم أتدرب مطلقاً بهذه القسوة فيما مضى على أي سباقٍ قبل هذا السباق، فكان كل تمرينٍ أقوم به بالنسبة لي تجربةً جديدةً تماماً وغير مألوفةٍ لي. وهنا أقدم أول نصائحي، وهي أن عليك ألا تفترض مسبقاً أن عملية التدريب ستكون مرهقةً ومجهدةً في البداية، ستكون صعبة بالتأكيد، ولكن حقيقة أنك ستجرب شيئاً جديداً سيجعلك تدمنها نوعاً ما.

يختلف مقدار الوقت اللازم والدقيق الذي يستغرقه شخصٌ ما للتدريب حسب عدة عوامل. فمثلاً، قد يحتاج العدائون المحترفون الذين يمتلكون مستوىً عالٍ من اللياقة البدنية والقدرة على التكيف مثلاً إلى 12 أسبوعاً من التدريب فقط، بينما يحتاج الشخص غير المتمرس وقليل الخبرة إلى 6 أشهر من التدريب أو أكثر. بالنسبة لي، فقد اشتركت بسباق “نصف الماراثون” مؤخراً ولم أخسر الكثير من لياقتي البدنية، فما يزال قلبي ورئتاي وعضلاتي يعملون معاً بكفاءةٍ عندما أركض، ولذلك قررت مدربتي “جيس وودز Jes Woods” وضع خطةٍ مؤلفةً من 12 أسبوعاً لتدريبي.

إن دفع جسمك ليكون مستعداً لاجتياز مسافة الماراثون يعني بالمحصلة ضمان قدرة عضلاتك على العمل وتحمّل العَدو لمسافة 26.2 ميلاً، وتعتمد تلك القدرة ومقدار السرعة التي يمكنك بها قطع تلك المسافة على عدة عوامل مشتركة، مثل الوزن والجنس والمورثات (إلى حدٍّ ما)، بالإضافة إلى كفاءة استخدام أجسامنا للطاقة الممنوحة لها. وهناك عوامل صغيرة بالكاد يمكن ملاحظتها ويمكن أن تصنع فرقاً في النتيجة، فعلى سبيل المثال، نبهتني مدربتي “وودز” إلى أنني أميل لرفع ذراعيّ أمامي أثناء الجري بشكلٍ غير ملائم مما يقلل من نوعية أدائي، كما أن بعض العدائين يميلون للجري على كعب قدمهم، ويجب تجنب ذلك أيضاً لأنه غير مثالي. كما يعتمد أداؤك على حالتك البدنية وقدرتك على التحمل، أو ما يدعوه الكثيرون اللياقة البدنية، وهنا يأتي دور التدريب الذي يمنحك تلك اللياقة والقدرة على الجري أسرع ولفترةً أطول قبل أن تخذلك عضلاتك وتتعب.

وقد أخبرتُ “وودز” بحماسةٍ أنني أطمح لقطع مسافة الماراثون في زمنٍ ضمن مدى 3 ساعات و40 دقيقة، وهو زمن قياسي بالنسبة لي ولكنه متواضع. وللمرجعية فقط، فالمعايير المؤهلة للإشتراك في سباق ماراثون بوسطن عام 2020، هي تحقيق زمنٍ يبلغ ثلاث ساعاتٍ و30 دقيقة لفئتي العمرية (18-34) بالنسبة للنساء، وثلاث ساعات بالنسبة للرجال لنفس الفئة العمرية. في الواقع، ماراثون بوسطن فريد من نوعه في هذه الميزة، إذ ينبغي عليك أن تتأهل بدايةً لتخوض سباق ماراثون بوسطن، بينما في السباقات الأخرى، كماراثون شيكاغو الذي اشتركت فيه فلا حاجة للسباق التمهيدي للتأهل للمشاركة. لقد اخترت الزمن المستهدف الذي أطمح لتحقيقه بناء على أدائي في سباق نصف الماراثون الأخير. فقد عدوت فيه بسرعةٍ تقريبية تصل إلى ميلٍ كلّ ثمانِ دقائق، أتذكر بأني شعرت بالتعب أثناء السباق ولكن ليس إلى درجة الإجهاد، ولكني استعدت طاقتي بسرعة، وهكذا بلا شكٍّ كان هناك مجال للتحسن والمضي قدماً. وقد قالت وودز بتحفّظٍ بأننا سنبدأ بذلك الهدف الزمني الذي وضعته لنفسك ولنرى كيف ستبلين. إن اكتساب اللياقة عمليةٌ بطيئة وتراكمية، ومن الصعب التنبؤ كيف سيكون أداء شخصٍ ما ليست لديه الخبرة الكافية عند زيادة عدد الأميال التي يقطعها.

 

كان عدد الأميال المقطوعة كل أسبوع يزداد وينخفض، فهناك أسابيعٌ نخفّض فيها عدد الأميال المقطوعة، وأسابيعٌ نزيدها، ويمكن تتبع هذ العملية بواسطة ساعة رياضية مخصصةٍ للجري أو بتدوينها كملاحظاتٍ على ورقة ببساطة
الصورة: ستان هورازيك

لحسن حظي، كانت مدربتي “وودز” تمتلك خبرةً واسعة، ولديها على الدوام الجواب على أي سؤالٍ يخطر لي، وهي كثيرةٌ بالمناسبة، مثلاً: ماهي فترة الراحة المناسبة لإستعادة الطاقة بين جلستي تدريب؟ ما هو تكتيك العَدو المتدرج السرعة؟ هل يجب ارتداء الحزام المرطب أثناء الجري؟

كانت أجوبتها السريعة والمفصّلة والدقيقة أمراً حيوياً ساعدني كثيراً، لكن ما كان أكثر أهمية بالنسبة لي هو الأمان والثقة التي اكتسبتها بوجودها بجانبي. فمدرب العدّاء يبني ثقة الرياضي بنفسه كما يبني جداراً من الطوب. فكل تمرينٍ مناسب، وكل سؤال يجيب عليه، ومشاركته في تمارين التدريب، يبني أساساً متيناً من الثقة بالنفس لدى الرياضي وتطرد عنه أي هواجس أو شكوك. لست بحاجةٍ لمدرب بأية حال، ولكن إن كانت لديك إمكانية التعاقد مع أحدهم، فوجوده مفيدٌ جداً بلا ريب.

شملت الخطة التي نسقتها “وودز” أربع مراحل أو “كتلٍ” مختلفة من التدريب: المرحلة الأولى الأساسية (التقدم بوتيرةٍ تراعي لياقتي البدنية الحالية)، التمهيدية، الانتقالية، والنهائية (بوتيرةٍ أسرع قليلاً من هدفي في سباق الماراثون). استغرقت كل مرحلةٍ من المراحل الثلاث الأولى شهراً واحداً، أما المرحلة الأخيرة فقد استغرقت أسبوعين فقط.

اتبعت نمط التمرين نفسه خلال هذه الفترة: فأقوم بالتدرب على رياضةٍ أخرى (غير الجري) أيام الإثنين،  السباحة حصراً في هذه الحالة، وهي الرياضة التي كنت أشترك في منافساتها أيام المدرسة الثانوية، وعادةً ما أقوم أيام الثلاثاء ببعض تمارين العَدو لمساراتٍ قصيرة والتي تركز على السرعة أكثر منها على التحمل، وأمضي أيام الأربعاء دوماً بالقيام بتمارين جري الاستشفاء (recovery run) ، أي الجري بسرعةٍ وإيقاعٍ خفيفين مما يساعد على نمو وزيادة قوة العضلات، وأمضي أيام الخميس إما بالتمرن على صعود وهبوط التلال (وهي وكما يوحي اسمها الركض لأعلى التلة ثم تنزل لأسفلها وتكرر ذلك  مجدداً)، أو القيام بالعَدو بسرعةٍ مُعززة، وتمرينات الجري هذه تتم بسرعةٍ أكبر من سرعة الجري في الماراثون ولكن لفترةٍ أقل، ويُعد الجري السريع الإيقاع (أو الحدّي) مثالاً نموذجياً عنها، وهو عدوٌ لمسافةٍ ثابتة ولكن بسرعةٍ تقارب أقصى سرعةٍ يمكنك العَدو بها. وقد شرحته المدربة “وودز” لي بأنه الجري بأقصى سرعةٍ ممكنة لمدة ساعةٍ (إن لزم الأمر). أيام الجمعة هي للراحة، أما أيام السبت فكانت مخصصة لتمارين العَدو الطويلة المهمة، بينما في أيام الأحد فلي الخيار بين أن يكون يوم راحةٍ أو القيام ببعض تمارين العَدو الخفيفة، ومع ذلك، دائماً ما كنت أختار الجري فيها.

مثالٌ على جدول التدريب لأحد الأسابيع، الأسبوع 9 تحديداً والذي يقع في منتصف مرحلة التدريب الكلية. اتبعت روتين التدريب ذاته في الأسابيع التالية مع تمارين مختلفة وعدد أميالٍ مقطوعةٍ تزيد أو تنقص كل أسبوع. لقد ساعدني وجود روتين أتمسك به في الحفاظ على تركيزي ومراجعة أدائي بإستمرار.

مثال على جدول التدريب لأحد الأسابيع، الأسبوع 9 تحديداً والذي يقع في منتصف مرحلة التدريب الكلية. اتبعت روتين التدريب ذاته في الأسابيع التالية مع تمارين مختلفة وعدد أميالٍ مقطوعةٍ تزيد أو تنقص كل أسبوع. لقد ساعدني وجود روتين أتمسك به في الحفاظ على تركيزي ومراجعة أدائي بإستمرار.

مع بداية كل مرحلةٍ جديدة، تتحسن وتيرة الماراثون التي أنجزها (وهي الزمن الذي أركض فيه لمسافة ميلٍ واحد مع الحفاظ على سرعتي)، وحين زادت “وودز” رويداً رويداً سرعتي والمسافة التي علي قطعها، كانت تزيد عدد المرات التي أقوم بها بذلك في كل مرحلة أيضاً. وفي العموم كانت المسافة التي أقطعها في تمارين العَدو الطويل وعدد الأميال التي أقطعها إجمالاً في أسبوع يتغيران زيادةً أو نقصان حسب خطة “وودز” في تدريبي، وذلك يمنح الجسم فتراتٍ من الراحة يستعيد فيها نشاطه وعافيته. حاولت “وودز” أن تكون سرعتي أبطأ في تمرين العَدو طويل المسافة، ولكني كنت أكره تمارين العَدو البطيء وأجد نفسي أسرع أكثر من المحدد لي، لذلك حددت لي سرعة 8.5 دقائق لكل ميل لا أتجاوزها في أي تمرين عدوٍ سواء كان طويلاً أو سهلاً أو عدو  استشفاء بدون أي استثناء، بالرغم من أن خطة التدريب المثالية لتمرين العَدو لمسافاتٍ طويلة كان ينبغي أن تكون أبطأ بحوالي 60 إلى 90 ثانيةً من السرعة التي تطمح أن تحققها في الماراثون.

13.1 ميل

كانت تمارين الاستشفاء أيام الأربعاء، وعلى عكس ما هو متوقع وبديهي، من أصعب التمرينات بالنسبة لي، فالركض ببطءٍ مع علمك بأنك قادرٌ على الركض أسرع من ذلك بكثير يحتاج إلى تركيزٍ شديد، ولكن “وودز”  دائماً ما كانت تقول أن تمارين الاستشفاء مهمةٌ جداً. كنت في السابق، قبل خطة التدريب هذه، أستعد لجميع سباقات الطرق بالطريقة ذاتها: حيث أركض بنفس الوتيرة لعددٍ من الأميال أزيده أكثر فأكثر، وللأسف، لم أكن أتقدم في النتائج لعدم التزامي بالمعايير المُثلى المتبعة في التدريب، وقد اكتشفت أنك إن كنت تريد الجري أسرع حقاً، ينبغي أن تتمرن بسرعةٍ أبطأ أحياناً.

تمارين عدو الاستشفاء (recovery run) – المصطلح الذي يحوي كلمات متناقضة، العَدو والاستشفاء – مهمةٌ بنفس قدر تمارين السرعة. فتمارين السرعة تجهد العضلات كثيراً وتسبب تلفاً في الخلايا العضلية يتم تعويضه بخلايا أخرى لاحقاً، ولكن ذلك لا يحدث إلا إذا منحت العضلات فرصةً للتعافي واستعادة نشاطها. فنصيحتي إليك: ينبغي عليك أن تحظى بأيام راحة لتستعيد عضلاتك عافيتها وتعمل مجدداً بكفائة، وعليك قضاء بعض الأيام تتمرن بسرعةٍ بطيئةٍ تثير الحنق إذا كنت تتدرب تحضيراً لسباق الماراثون.

عليك أن تعتاد الجري لفتراتٍ طويلةٍ من الزمن أيضاً، فقد كنت أزيد عدد الأميال المقطوعة كل أسبوع، فبدأت بثمانية أميالٍ إلى أن وصلت للذروة بمجموعتين كلٌّ منها 20 ميلاً أسبوعياً خلال ستة أسابيع وقبل سباق الماراثون بأربعة أسابيع. يكتسب هذا التدريب أهميةٌ بالغة في التحضير الذهني يوم الماراثون، فكلما قطعت أميالاً أكثر تصبح معتاداً أكثر على قطع تلك المسافات المتزايدة، وستكتسب مهارةً أفضل في ضبط الوقت والتركيز على استخدام كامل طاقة جسمك.

يشمل تدريب التحضير للماراثون أسابيعاً يقل فيها عدد الأميال المقطوعة، وأسابيعاً يزيد فيها. يمنح ذلك التكتيك الجسم الفرصة لاستعادة نشاطه خلال عملية التدريب المجهدة، ولكن بالمحصلة، وكما يبين الشكل أعلاه، يزداد عدد الأميال المقطوعة أسبوعياً بثبات في الأسابيع التي تسبق الماراثون.
الصورة: سارة شودوش

18 ميلاً

عندما كنت أعيد تمرين صعود التلة للمرة الخامسة ولآخر مرة في صباح أحد الأيام وقد نال مني التعب -قبل أسابيع قليلة من السباق – وجدت نفسي أخسر من ثانيةٍ إلى ثانيتين من زمني في كل مرة إضافية أصعد فيها التلة. أذكر وقتها أني تسائلت إن كان اقتناء حذاءٍ أفضل قد يمنحني الدفع الذي أحتاجه للحفاظ على سرعتي. لم يكن ذلك ضرباً من الخيال، فقد كانت فكرتي مصيبةً تماماً، فما ترتديه -خاصة في قدميك- يصنع فرقاً، ويمكن لبعض العوامل الأخرى أن تصنع فرقاً كبيراً أيضاً، كارتداء حمالة صدرٍ مناسبة مثلاً.

في الحقيقة، انصبّ الجهد الأكبر في الأبحاث المتعلقة برياضة الجري على تقنية الأحذية الرياضية المُستخدمة، وقد قطعت هذه التقنية شوطاً كبيراً في التطوير والتحديث. فقد أدخل المصممون تعديلاتٍ على الأحذية الرياضية تراعي شكل القدم، والحصول على راحةٍ وارتدادٍ ومداسٍ أفضل. وينصب التركيز حالياً على وزن الحذاء الرياضي وعائد الطاقة الذي يقدمه، فكلما زادت عائدية طاقته وقل وزنه، أدى بالرياضي لأداءٍ أفضل وأسرع. وللتوضيح أكثر، فإن العضلات تولد طاقةً مع كل خطوة، وبعضٌ من تلك الطاقة تصل للحذاء، والمقصود بعائد الطاقة النسبة المئوية التي يمنحها الحذاء للعدّأء عندما يرفع رجله عن الأرض، ويعود الفضل بذلك بشكلٍ كبير إلى أحد أشكال المطاط المحشوة في نعل الحذاء، حيث ينبغي أن تكون تلك المادة المطاطية مرنةً أي قادرة على التمدد والانضغاط لحفظ الطاقة وإعادتها. بدأ الباحثون بتجربة تطبيق هذا المفهوم عام 1980، إلا أن إطلاق شركةِ أديداس لأحذيتها الرياضية التي تمتلك تلك الميزة عام 2013 وجّه الأنظار إليها مجدداً. ومنذ ذلك الحين، قامت العديد من الشركات، مثل Brooks و Nike و Saucony، بطرح طرازها من هذه الأحذية التي تعمل على تعزيز طاقة الرياضي.

بالنسبة لي في يوم السباق، فقد استخدمت أسرع حذاءٍ من شركة Nike والمُسمى ( Vaporfly 4%)، ويُقصد بتسميته بأنه يزيد كفاءة أداء العدّاء بنسبة 4 بالمئة، وهو مخصصٌ ليوم السباق فقط ولا يُستخدم أيام التدريب. تلك الأحذية خفيفةٌ للغاية، وذلك مهم جداً بالنسبة للعدائين، فقد أظهرت الدراسات الميكانيكية الحيوية بأن كل 100 غرام زيادةً في وزن كل حذاء تؤدي لزيادة تكلفة الاستقلاب (التمثيل الغذائي) اللازم للجري بمعدل 1% مما يؤثر سلباً في أداء العدّاء. تحوي تلك الأحذية مادّةً خفيفة الوزن تُدعى ZoomX، وتُلبّس بطبقةٍ من ألياف الكربون (المثيرة للجدل نوعاً ما) تساعد في اندفاع العدّاء للأمام. يقول الباحثون أن تحسّن الأداء بمقدار 4 بالمئة في سباق الماراثون قد يصنع فرقاً كبيراً.

وقد خلصت الاختبارات التي أجرتها كلٌّ من جامعة “Colorado Boulder” وجامعة “Grand Valley State” إلى نفس النتيجة، وهي أن للأحذية دورٌ في زيادة سرعة العدّاء، لدرجةٍ أنه ثارت لدى بعض المدربين والخبراء الشكوك حول إن كان ينبغي حظر إرتدائها. ولكن لم يُظهر جميع العدّائين الذين ارتدوا تلك الأحذية الرياضية التحسن نفسه، فقد قال بعض المشاركين في دراسةٍ حول الأحذية الجديدة أنهم حققوا تحسناً في الأداء أكثر من 4% بينما قال آخرون أنها لم تحسن أدائهم إلا بمقدارٍ ضئيلٍ جداً، وهذا التباين منطقي، لأنه لا أحد متأكد تماماً كيف تمنح هذه الاحذية هذا المردود من الطاقة التي تحسن الأداء، فالبعض يعزوه إلى طبقة ألياف الكربون السيئة السمعة، بينما يشتبه آخرون في أن السبب يعود إلى مادة ZoomX الرغوية ذات الاستجابة العالية.

نحتاج إلى المزيد من المعلومات والاختبارات على تلك المواد الرغوية والصفائح الكربونية للتيقن وحسم الأمر، وقد يكون ذلك قريباً جداً. السبب الأهم في الحاجة لحسم الأمر هو أن بعض العدائين قد يشعرون بالظلم فيما لو ارتدى البعض تلك الأحذية دون غيرهم وحققوا نتائج أفضل. فقد فازت عداءة المسافات الطويلة المحترفة “دينس ليندن” بسباق ماراثون بوسطن عام 2018 وحققت المركز السادس في ماراثون نيويورك 2018، حيث يعُتقد أنّ الحذاء الذي ارتدته من شركتها الراعية يحوي صفيحةً من ألياف الكربون، وسرت شائعاتٌ مفادها أن الشركات الأخرى تقوم بتطوير تقنية مشابهة في أحذيتها.

ولكن ليست تلك التقنية هي ما تجعلنا نعدو بشكلٍ أسرع، فقد أخبرني زميلٌ عدّاءٌ كان يشاركني أحد أيام التدريب في تمرين تسلق التلال بأنه من يفضل الطراز القديم من الأحذية، ويضيف أن المزاعم حول الأحذية ذات التقنية الحديثة تغيب عنها نقطةٌ مهمة، وهي أن معظم العدائين غير المحترفين يمكنهم العَدو بشكلٍ أسرع في أي يوم بغض النظر عن الحذاء الذي يرتدونه، وذلك إن اتبعوا التدريب المناسب بالطبع. في الحقيقة تدعم الكثير من الدراسات رأيه طالما أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الأداء. فقد قام  المتخصصان في الفيزيولوجيا والميكانيكا الحيوية “فوتر هوجامر – Wouter Hoogkamer” و”روجر كرام – Rodger Kram” بدراسة اقتصادية الجري -كفاءة استخدام الطاقة أثناء الجري – وتقنية الأحذية في جامعة كولورادو بولدر، وخلصت أبحاثهما إلى أن الجزء الأكبر من الأداء لا يزال يعتمد على العدّاء نفسه. حتى لو كان عائد الطاقة من الحذاء 100%، فما تزال تلك القيمة قليلةٌ جداً ويمكن تجاهلها مقارنةً بالطاقة التي تولدها العضلات مع كلّ خطوة. وقد أخبرني هوجامر شخصياً، أن التدريب هو العامل الأهم والحاسم في أداء العدّاء.

خلاصة القول: قد تمنحك بعض الأحذية فرصةً للعدو أسرع، إلا أنه ما يزال يتعين عليك أن تكون في حالةٍ ذهنية وتحضيرٍ جيدين للركض بأقصى طاقتك في الماراثون. أما بالنسبة لي الآن فذلك يعني أن أنتهي من تمارين تسلق التلال هذه.

الركض ببطءٍ مع علمك بأنك قادرٌ على الركض أسرع من ذلك بكثير يحتاج إلى جهدٍ ذهني كبير، لكن عليك أن تعلم أن تمارين الاستشفاء مهمةٌ جداً. إذا كنت تريد الجري أسرع، ينبغي أن تتمرن بسرعةٍ أبطئ أحياناً. الصورة: ستان هورازيك

24 ميل

ركضت في ماراثون شيكاغوا كما لو أنني أستقل قطاراً يتغذى على الأدرينالين، وقد كنت على وشك الوصول إلى الميل 24، حينها انتابتني فجأةٌ رغبةٌ جامحة بالتوقف. لا بد أن جميع المتسابقين قد مروا بمثل هذه الحالة في مرحلةٍ ما سابقة خلال السباق كما قِيل لي. وعلى الرغم من أن هناك الكثير من التكتيكات التي تساعدك في تجاوز هذا الموقف وتحمله، بيد أن أكثر ما ساعدني على تجاوزه هو التدرب الذهني على التعامل مع مثل هذه الحالة سابقاً.

قد تبين بعض الأرقام كيف سيكون أداؤك في الماراثون مثل: وتيرة التسارع وعدد الخطوات والأرقام الفيزيولوجية مثل VO2 max -الذي يمثل الحد الأعلى لاستهلاك الأوكسجين أثناء بذل الجهد- والعتبة الحدية لمستوى حمض اللاكتات. بيد أن من المستحيل تقريباً أن تتنبئ هذه الأرقام في حساب الوقت اللازم بدقة لشخصٍ ما لينهي السباق، وهو ما أذهلني حقيقةً، فقد اكتشفت أنه وبغضّ النظر عن جودة تحضيرك البدني، لا يزال دور عقلك حاسماً في فعل الكثير لمساعدتك أو إحباطك يوم السباق.

يعرّف “أليكس هيكنسون Alex Hutchinson” مفهوم التحمّل في كتابه الذي صدر مؤخراً بعنوان “Endure” بأنه: “الكفاح من أجل المتابعة في مقابل الرغبة المتزايدة بالتوقف”. فجسمك يريد أن يحافظ على طاقته، والركض لمسافةٍ طويلة يحتاج الكثير منها، وبالتالي فإن عقلك سيخبرك بأن عليك التوقف عن الحركة في الوقت الذي لم يصل فيه جسمك لمرحلة الإجهاد. وعادةً ما تتابع العَدو أكثر قليلاً بعد أن تبدأ بالشعور بأنك لن تستطيع المقاومة أكثر والمتابعة.

وقد قام العلماء بإجراء العديد من الدراسات حول هذه الظاهرة، وربما كانت الدراسة المفضلة لدي كما أذكر والتي اطلعت عليها، تلك المتعلقة بتكتيك تمضمض وابصق (swish and spit). لتوضيح هذا التكتيك: يقوم عداؤو الماراثون لمنع استنفاذ طاقتهم أثناء الجري بابتلاع نوعٍ من المادة الهلامية -قطعةٌ غنيةٌ بالكربوهيدرات سهلة الهضم- أثناء السباق، وقد أدركت عندما وصلت لمرحلةٍ أقطع فيها 16 ميلاً أثناء التدريب أنه ينبغي ان أبدأ في تناولها أثناء ممارسة التمرين كي تساعدني في تجاوز مسافة الماراثون الطويلة. كانت هذه الفكرة مزعجةً ولم أحبها أبداً. لا أريد الدخول كثيراً في التفاصيل، ولكن عندما جربتها في السابق قمت ببصاقها في الحال، ربما بسبب معدتي الحسّاسة جداً، أو عدم تدفق الدم الكافي إلى المعدة أثناء الجري، وقد يكون السبب القوام الغريب لتلك المنتجات نفسها (ستعلم ما أقصد حالما تجربها).

وقد تهت في دوامة البحث في قاعدة بيانات محرك البحث PubMed (المتخصص بالأبحاث والدراسات) عن دراسةٍ تتعلق بكيفية تناول الكربوهيدرات، إلى أن وجدت دراسةً تعود لعام 2010 بعنوان: “المضمضة بمحلول الكربوهيدرات يحسّن اختبار الأداء لساعةٍ واحدة”. نعم، هذا ماكنت أبحث عنه بالضبط، فأنا لست مضطرةً لابتلاع تلك الأشياء فعلاً، يمكنني فقط أن أتمضمض بها وأبصقها بعد ذلك.

فقد وجدت الدراسة أن أداء مجموعة الدرّاجين المشتركين بالدراسة -خلال 60 دقيقةٍ من ركوب الدراجة- والذين تمضمضوا بمشروباتٍ رياضية تحوي الكربوهيدرات ثم بصقوها، وجدت أداؤهم أفضل من المجموعة الأخرى والذين فعلوا الشيء نفسه ولكن بمشروبٍ لا يحوي الكربوهيدرات وله نفس طعم المشروب في المجموعة الأولى (محلولٌ شاهد). والسبب في ذلك يعود إلى أن فمنا يحوي مستقبلاتٍ تتحسس الكربوهيدرات مرتبطةً بالدماغ، بمعنى آخر حساساتٍ تخبر أجسامنا (عبر إرسالها إشاراتٍ للدماغ) بأنه لا بأس بالاستمرار ببذل الجهد لأن الطاقة (الكربوهيدرات) ستصل قريباً. وبمجرد أن علمت أجسامهم بأمر الطاقة الآتية إليها، وحتى بدون وجود أي طعام فعلياً، قام الدراجون المشاركون بالدراسة بزيادة سرعتهم تلقائياً أكثر من أولئك الذين تمضمضوا بالمحلول الشاهد (الذي لا يحوي الكربوهيدرات)، حيث لم يقم الأخير بإثارة المستقبلات الحساسة للكربوهيدرات لكي ترسل الإشارات نفسها للدماغ.

لسوء الحظ، ففي سباق الماراثون الذي سيستغرق أكثر من ثلاث ساعات لاجتيازه، علي أن أفعل ما هو أكثر من المضمضمة بلا شك، لكن فكرة أن بإمكانك تجاهل ما يخبرك به عقلك كانت تلازمني. يخبرك عقلك بأن عليك أن تتوقف في الوقت الذي يمكن فيه لجسدك الإستمرار. بكلماتٍ أخرى، ربما يمكنني بذل جهدٍ أكبر مما تخبرني به غريزتي.

26.2 ميل

تجاوزت خط نهاية ماراثون شيكاغو في 3 ساعاتٍ و21 دقيقةٍ و55 ثانية، ما يعني أسرع بثمانِ دقائق من الزمن المؤهل للمشاركة في ماراثون بوسطن، و20 دقيقةً تقريباً أسرع من الوقت المستهدف الذي خططت له منذ البداية.

من الصعب تحديد ما جعلني أتجاوز أهدافي الأولية بالضبط، أعتقد أن إجراء مجموعةٍ من الاختبارات قد تساعدني في فهم ذلك مثل: تحليل جيناتي المرتبطة باقتصادية الجري وتحليل طريقة المشي التي أتبعها وحتى علاقة الميكروبات التي تتسبب بحساسية معدتي. ولكني أراهن أننا لن نتمكن إطلاقاً من التنبؤ بالوقت الذي يحتاجه المرء بدقةٍ تبلغ 100%، وذلك كان أكثر شيءٍ ممتعٍ بالنسبة لي.

ربما تكون المعلومة الأفضل التي يمكنني أن أقدمها بمجرد أن أنهيت السباق هي أنني نسيت كلّ شيءٍ تقريباً في الحال عن ما كابدته خلال السباق من جهدٍ وألمٍ عضلي وذهني. يمكن تفسير ذلك بالنتائج التي اكتشفتها بعض الدراسات السيكولوجية في أن هذه الظاهرة شائعةٌ بين عدائي المسافات الطويلة، فقد سُئل المتسابقون في إحدى الدراسات ( دراسةٌ عن ذاكرة الألم) عن تقييم شدة الألم الذي تحملوه خلال الماراثون عقب انتهائه مباشرةً، ثم سُئلوا نفس السؤال بعد ثلاثة أشهر ولاحقاً بعد ستة أشهر أيضاً. بالمتوسط، تبين أن المشاركين لم يتذكروا إلا القليل من الألم والمعاناة اللذين مروا بهما خلال السباق بعد أشهرٍ مقارنةً بيوم السباق عموماً.

إن المضي بنفسك قُدماً للوصول إلى خطّ النهاية يتطلب الوقت والدعم والصبر، إلا أن النتيجة النهائية التي ستحققها تستحق الجهد المبذول لأجلها. إن سألت أي شخصٍ قطع الماراثون كم مرةً فعلت ذلك، سيكون جوابه بالتأكيد أكثر من مرة. إن كنت مستعداً لخوض سباق الماراثون فعليك أن تثق بقدرة جسمك على تخطي تلك المسافة، وأن تفكر في استخدام أحدث التقنيات والأساليب والتكتيكات التي قد تزيد من سرعتك نوعاً ما. تذكّر فقط أن عليك أن تبذل أقصى جهدك. في الحقيقة أود أن أقول أن نتيجتي النهائية فاجئتني، وإن عملتم بجد قد تفاجئون بنتائجكم أنتم أيضاً. نحن بطبيعتنا عدّائون بعد كل شيء.

error: Content is protected !!

 

ساهموا معنا في استبيان بوبيولار ساينس - العلوم للعموم

للحصول على محتوى يناسب اهتمامكم

اضغط هنا