Reading Time: 5 minutes

البروتين مهم في أي نظام غذائي؛ خاصةً للرياضيين والأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم، وهو ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، ويجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات، والتأكد من أن كل خلية في جسمك تعمل بشكل صحيح. 

ما هو البروتين النباتي؟ وما هو البروتين الحيواني؟

البروتينات بشكل عام هي مركبات حيوية كيميائية، لها بنية ضخمة ومعقدة، توجد في تركيب أنسجة و خلايا جميع الكائنات الحية بدون استثناء، لكن تختلف نسبة وجودها حسب الكائن الحي؛ إن كان من الحيوانات أو النباتات أو غيرها من الأحياء. مهما كان البروتين- حيواني أو نباتي- فهو يتركب من سلسلة من المركبات الكيميائية تسمى الأحماض الأمينية، إن عدد هذه الأحماض في السلسلة، واختلاف ترتيبها فيها، يؤدي إلى اختلاف نوع البروتين المتشكل وبنيته ووظيفته. يوجد 20 نوع من الأحماض الأمينية التي تدخل في تركيب البروتينات، يمكن لجسم الإنسان تصنيع معظمها، لكنه غير قادر على تصنيع 9 أحماض منها، ويجب أن يحصل على البقية من الغذاء الذي يتناوله. 

وعلى هذا الأساس، تم تقسيم البروتينات إلى نوعين: البروتين الحيواني؛ وهو البروتين الكامل، لاحتوائه على هذه الأحماض الأمينية الأساسية الـ 20 بكميات كافية، والبروتين النباتي؛ الذي يفتقر إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية حسب النبات، كما أن نسب بعض الأحماض منخفضة في الحبوب والبقوليات؛ فالأغذية النباتية هي مصدر غير كامل من البروتين.  

دليلك المبسط إلى البروتين وأضرار الإفراط في تناوله

مصادر البروتين الحيواني

البروتين النباتي والبروتين الحيواني

shutterstock.com/Alexander-Prokopenko

تعتبر اللحوم المصدر الأساسي للبروتينات الحيوانية الكاملة، لكن يجب الانتباه إلى تناول اللحوم الحاوية على كمية أقل من الدهون، وتقليل نسبة اللحوم الحمراء المستهلكة واللحوم المصنعة قدر الإمكان. تشمل مصادر البروتين الحيواني:

  • الدواجن؛ مثل الدجاج والديك الرومي والبط، ويضم كل 85 جرام من صدر الدجاج منزوع الجلد؛ 27 جرام من البروتين.
  • المأكولات البحرية؛ مثل الأسماك والقشريات والرخويات، وتحتوي كل 85 جرام من التونة المعلبة على 22 جرام من البروتين، وتوفر نفس الكمية من سمك السلمون المطبوخ 19 جرام من البروتين. 
  • البيض؛ تضم بيضة واحدة كاملة على 6.3 جرام من البروتين الحيواني.
  • الألبان ومشتقات الحليب الأخرى؛ يحتوي كوب الحليب الخالي من الدسم على 8 جرام من البروتين، وفي أوقية واحدة من جبن الشيدر نجد 7 جرام بروتين، ونصف كوب من الجبن الخالي من الدسم يحتوي على 12 جرام من البروتين.
  • اللحوم الحمراء؛ بما في ذلك لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل ولحوم الماعز، ويحتوي كل 85 جرام من لحم البقر المشوي 26 جرام من البروتين. 

مصادر البروتين النباتي

البروتين النباتي والبروتين الحيواني

shutterstock.com/nadianb

صحيح أن مصادر الغذاء النباتية لا تحتوي على النسبة المطلوبة من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتين، لكن التنويع بينها يمكنه تعويض النقص. إليك قائمة بأهم مصادر البروتين النباتي

  • فول الصويا المطبوخ: يعتبر أكثر المقبلات صحيةً على الإطلاق، ويضم كل  1/2 كوب مطبوخ على 9 جرام من البروتين.
  • العدس: كل 1/2 كوب مطبوخ يحتوي على 8 جرام من البروتين. 
  • الفاصوليا السوداء: كل  1/2 كوب مطبوخ يحتوي 8 جرام من البروتين.
  •  الحمص: كل 1/2 كوب مطبوخ يحتوي 7 جرام من البروتين.
  • الفاصولياء: كل 1/2 كوب مطبوخ يحتوي 5 جرام بروتين.
  • البازلاء الخضراء: كل 1/2 كوب مطبوخ تحتوي 4 جرام بروتين، بينما يحتوي كل كوب مطبوخ من البازلاء المثلجة 5 جرام بروتين.
  • براعم فول الصويا: كل 1/2 كوب مطبوخ تحوي 4 جرام بروتين.
  • الفول السوداني” كل 25 جرام منه يحتوي 8 جرام بروتين.
  • البطاطا الحمراء: كل حبة بطاطا كبيرة مطبوخة تحوي 7 جرام بروتين، وكل حبة بطاطا حلوة تحتوي 5 جرام بروتين.
  • الأرز البري: كل 1/2 كوب مطبوخ يحتوي 3.25 جرام بروتين.
  • السبانخ: كل كوب يحتوي 6 جرام بروتين.
  • الكرنب: كل كوب مطبوخ يحتوي 5.5 جرام. 
  • الخرشوف: كل كوب مطبوخ يحتوي 5 جرام بروتين.
  •  البروكلي: كل كوب مطبوخ يحتوي 5 جرام بروتين.
  • الهليون: كل كوب مطبوخ يحتوي 4.25 جرام بروتين.
  • الذرة: كل كوب مطبوخ يحتوي 4 جرام بروتين.
  • الفطر الأبيض: كل كوب مطبوخ يحتوي 4 جرام بروتين.
  • السبيرولينا: وهي من البكتيريا الزرقاء، ويحتوي كل 30 مل منها على 8 جرام من البروتين الكامل.
  • حليب الصويا: كل كوب منه يحتوي 7 جرام بروتين.
  • الشوفان: كل 1/2 كوب من الشوفان الجاف يحتوي 6 جرام بروتين.

ما مقدار البروتين الذي تحتاج إليه حقاً؟

هل البروتين النباتي أفضل أم البروتين الحيواني؟

البروتين النباتي والبروتين الحيواني

shutterstock.com/Tatjana-Baibakova

للأسف، تكشف الدراسات المتتالية أنه من غير الصحي الاعتماد على اللحوم كمصدر وحيد للبروتين؛ بل يجب اللجوء إلى الخضار لتحقيق الكفاية منه، وأكدت دراسة حديثة أن الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالفواكه والخضار، يتضاءل خطر وفاتهم بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31%، أما خطر وفاتهم عموماً يقل بنسبة 20% تقريباً؛ مقارنةً مع الذين يتبعون أنظمةً غذائيةً غنيةً باللحوم. 

ثمة علاقة بين استهلاك الخضروات والفواكه، وانخفاض احتمال الوفاة نتيجة أمراض القلب. مع ذلك، هناك أسباب معقولة تفسر كون مصادر البروتين النباتي بديلاً صحياً عن اللحوم. بالرغم من ذلك، ينصح الباحثون بتناول اللحوم بكميات معتدلة، وليس بشكل دائم، لأن الأبحاث أظهرت أن تقليل كمية اللحوم المستهلكة؛ خاصةً اللحوم الحمراء، أفضل من الإكثار منها. 

لماذا تعدّ البروتينات النباتية أفضل من البروتينات الحيوانية؟

الفرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني

البروتين النباتي والبروتين الحيواني

shutterstock.com/Syda-Productions

بالإضافة إلى الاختلاف بالأحماض الأمينية الموجودة في المصادر النباتية الحيوانية، توجد اختلافات أخرى من عدة نواحٍ، وهي:

احتواؤها على الفيتامينات والألياف

تحتوي اللحوم الحيوانية على العديد من العناصر الغذائية، وتناول أنواع مختلفة من اللحوم الحيوانية، يمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج البروتينات، والفيتامينات؛ مثل فيتامين ب 12، والنياسين والثيامين، وفيتامين ب 5 وب 6 وب 7، والفيتامينات أ وك، ويحتوي النظام الغذائي النباتي على طيف من المواد الغذائية يشبه تلك الموجودة في اللحوم، لكن الفرق الأكبر هو فيتامين ب 12، فلا تملك معظم النباتات القدرة على إنتاجه بمفردها، لكن يمكن الحصول عليه عن طريق تناول الأعشاب البحرية الصالحة للأكل والحبوب المدعمة.

وبالرغم من ذلك، تعتبر البروتينات النباتية أكثر صحةً من نظيرتها الحيوانية، نظراً لأنها تضم عناصر غذائيةً أكثر، وسعراتٍ حراريةً أقل، كما تحتوي البروتينات النباتية على الألياف التي تفتقر إليها البروتينات الحيوانية. تساعد الألياف على الهضم وتعزز ميكروبيوم الأمعاء، ولها علاقة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نمط الحياة الصحي

قارنت بعض الدراسات بين الأشخاص الذين يعتمدون على البروتينات الحيوانية، مع وأولئك الذين يستهلكون البروتينات النباتية، ووجدت أن الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي، عادةً ما يعيشون حياةً أطول وأكثر صحةً، ويكون معدل إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل، مع العلم أنه يجب على هؤلاء الأشخاص زيارة الطبيب بانتظام للحصول على رعاية وقائية أفضل، كما أنهم يعيشون في أماكن أكثر هدوءاً وأقل تلوثاً.

احتواؤها على الدهون والكولسترول

تحتوي اللحوم على نسب عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول؛ ما يجعل تناولها غير صحي؛ فهي تؤدي إلى انسداد شرايين القلب، على عكس البروتينات النباتية التي تحتوي على دهون مشبعة أقل وبلا كوليسترول. تحتوي المكسرات والأفوكادو والأسماك على دهون مشبعة أقل بكثير من اللحوم الحمراء؛ ولهذا يطلق عليها اسم الدهون الصحية.

التسبب بالسرطان

أعلنت منظمة الصحة العالمية أن اللحوم الحمراء المعالجة تسبب السرطان، أوضحت الأبحاث وجود رابط بين تناول هذه اللحوم وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والبروستات. وتوجد أيضاً علاقة بين تناول  اللحم المقدد والنقانق، والإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى احتواء اللحوم المشوية على بعض المركبات المسببة للسرطان، وتقول الإحصائيات أن عدد حالات السرطان الناتجة عن تناول اللحوم الحمراء يصل إلى 50 ألف حالة سنوياً.

لا يمكن إنكار أن استهلاك البروتينات النباتية له تأثير إيجابي على الصحة، ولا يضر الاستمتاع بالطعام، وتناول اللحوم والبرغر، لكن لا ينبغي تناولها يومياً؛ بل يجب اعتماد نظام غذائي صحي معتدل ومتوازن من المصادر النباتية والحيوانية.

في المطبخ: حمية غذائية صديقة للبيئة وغير نباتية