Reading Time: 4 minutes

المقالة باللغة الإنجليزية


البالغون الأميركيون يعانون من مختلف أنواع الآلام. إذ قدّر تحليل أجرته وكالة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في 2018 لبيانات المسح خاصتها؛ أن 50 مليون بالغ أميركي يعيشون مع نوع من الآلام المزمنة كل يوم. وفي حين أن معاناة كل شخص تختلف عن معاناة الآخر (وهناك مصادر عديدة محتملة  للآلام)، إلا أنه بالنسبة للعديدين، طريقة النوم تلعب دوراً حاسماً.

ينتمي أفراد من عائلتي لهذه المجموعة من الأشخاص. إذ أن جدتي اشترت كل نوع ممكن من الوسادات في السوق لتجد واحدة تَسنِد رقبتها التي تؤلمها دائماً. وأبي يعتمد على تمارين العلاج الفيزيائي ليخفف آلام كتفه. وأنا نفسي حاولت أن أشتري فراشاً سانداً ووسادة ليّنة. وأنا آكل طعاماً صحياً وأمارس التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم. ولكني أشعر بالآلام والتيبس في الصباح. ووفقاً للخبراء، قد يكون حان الوقت لأن أغير وضعية نومي.

نصائح للذين ينامون على جنوبهم

معظم الأميركيين ينامون على جنوبهم، وذلك وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية. وفي حين أن معظمهم لا يعانون من آلام مباشرة بسبب ذلك، إلا أنه هذه الطريقة ليست الأفضل للنوم. إذ أنها يمكن أن تسبب آلام الأكتاف والورك وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، بينت عدة دراسات أن النوم على الجانب الأيمن يمكن أن يُفاقم الحرقة المعديّة. ويعتقد العلماء أن سبب هذا هو أن الاستلقاء في هذه الوضعية يرخي المَصّرَّة المريئية، وهي عضلات لا إرادية تمنع أحماض المعدة من الصعود للأعلى إلى الحلق. أما النوم على الجانب الأيسر يبدو أنه يبقي الفاصل بين الحلق والمعدة مغلقاً. لذلك فالذين ينامون على الجانب الأيسر أقل عرضة لأن يحسون بالحرقة.

تقول شيلبي هاريس، خبيرة في طب النوم وأستاذ في جامعة ألبرت أينشتاين للطب؛ أنه لا ضرورة لتغيير وضعية النوم خاصتك إذا كانت تناسبك. ولكن إذا كنت تستيقظ متألماً، يمكنك أن تتصرف لتحسين وضعك.

وتقول أيضاً أن الذين ينامون على جنبهم ينبغي عليهم شراء وسائد سميكة بما يكفي لتسند رؤوسهم، مخففة بذلك بعض الضغط عن الأكتاف. إذا كنت تعاني من ارتجاع حمضي أو حرقة، حاول أن تنام على جانبك الأيسر. ووفقاً لهاريس، ضع وسادة تحت ركبتيك لتسند ظهرك السفلي بشكل أفضل.

أساسيات النوم على البطن

النوم على الجانبين ليس الأسوأ. على الرغم من أنهم نادرين، إلا أن الـ 7% من الأشخاص، والذين ينامون على بطونهم، يسببون لأنفسهم على الأرجح الكثير من الضرر. ولأن هذه الوضعية تطبق ضغطاً على كامل الجسم، فهؤلاء معرضون لخطر الإصابة بالخدر والوخز. وإذا أداروا رؤوسهم لأحد الجانبين حتى يتنفسوا، فهذا يزيد احتمال الآلام العضلية والمفصلية أكثر.

إذا كنت تنام على بطنك، تنصح هاريس باستخدام وسادة مسطحة أكثر لتقليل الضغط على رقبتك. بينما يقترح أطباء آخرون أن تضع وسادة تحت جبهتك لرفع الفم والأنف. هذا يسمح لك بالنوم ووجهك للأسفل، مما يلغي انثناء الرقبة.

النوم على الظهر هو الأفضل

ينام 8% من الأشخاص على ظهورهم فقط. إذا كنت واحداً منهم، فأنت محظوظ. النوم على الظهر هو أفضل خيار للتعامل مع الآلام. إذا أنه يسمح لجسمك أن يرتاح في وضعية محايدة. وهذا ممتاز لتخفيف الآلام. كما أنه يقلل من حرقة المعدة لأنه يُبقي رأسك مرفوعاً فوق صدرك.

بالنسبة للأشخاص الذين ينامون على ظهورهم، تنصح هاريس باستخدام وسادة سميكة أو رقيقة بما يكفي للحفاظ على جمجمتك على سوية جسمك تماماً. ولكن انتبه، حتى باستخدام وسادة مثالية، فإن هذه الوضعية ليست جيدة بالنسبة لهؤلاء الذين يعانون من الشخير. يمكن أن يسبب النوم على الظهر اضطراب انقطاع النفس النومي، أو تفاقم حالات مسبقة من هذا الاضطراب. فإذا كنت عرضة لهذه المشكلة، أو إذا انتبهت فجأة أنك تعاني من أعراض جديدة أثناء الاستلقاء على ظهرك. إذاً فقد لا تكون هذه الوضعية مناسبة لك.

النوم, وضعية النوم الصحيحة

اكتشف وضعية النوم المناسبة لك. بروس بلاوز/ ويكيميديا كومنز.

غير وضعية نومك

حتى بعد الأخذ بهذه النصائح، فإن الأشخاص الذين ينامون على جنوبهم وهؤلاء الذين ينامون على بطونهم قد يستيقظوا متألمين. وتقول هاريس أنه كحلّ أخير، يمكنك أن تدرب نفسك على أن تنام على ظهرك.

عندما يأتي وقت النوم، ضع وسادات على جانبي جسمك، وواحدة أخرى تحت ركبك. هذا من شأنه أن يثبتك في مكانك ويقيك من أن تقلب إلى أحد الجانبين.

إذا لم ينفعك هذا، لدى هاريس آلية متقدمة: ثبت كرة تنس في بطانة قميصك على الجهة التي تريد تجنّبها. وعندما تقلب إلى جانبك أو على بطنك، فإن الشعور المزعج سيضمن لك أن تقلب مجدداً للوضعية الأولى، حتى وإن كنت مستغرقاً في النوم.

إن اقتراح تغيير طريقة النوم يبدو منافٍ للعقل. إذ أننا سنكون نائمين في النهاية. لأي مدى يمكننا أن نتحكم بأنفسنا فعلاً؟ كشخص ينام على جانبه ويعاني من الآلام، قررت أن أخوض هذا التحدي باستخدام وسادة للركب ووسادات جانبية. وذلك في محاولة لأن أدرب نفسي على النوم على ظهري. وجدت أنّي بتّ أستغرق وقتا أطول حتى أغفو. ولكن عندما أنام، بقيت في نفس المكان، وعندما كنت أستيقظ في وقت لاحق من الليل، كنت أجد عيناي تحدقان بالسقف.

حسّن النوم على الظهر آلام رقبتي وكتفي. لكن كان أيضاً من المستحيل تقريباً أن ألتزم به. لم أشعر أن النوم على الظهر طبيعي بالنسبة لي. وكنت أتوق لأن أطوي نفسي آخذاً وضعية الجنين. وهذا، وفقاً لهاريس، هو الوقت الحاسم.

تقول هاريس: «على الرغم من أن النوم على الظهر ينصح به عادة كأفضل وضعية للنوم. إلا أن الراحة هي السر. إذا كنت غير مرتاح أو تعاني من آلام بسبب وضعية نومك، فهذا سيؤثر بالتأكيد على جودة نومك». بكلمات أخرى، إذا جعلك تغيير وضعية النوم تتحسن، فهذا ممتاز. لكن تؤكد هاريس على أنك تحتاج لأن تنام بعمق لتحافظ على صحتك. تقول: «جودة النوم ضرورية للغاية لصحتك العامة وذاكرتك ومزاجك ونشاطك». عندما يبدأ تغيير النوم بجعل نظامك اليومي يضطرب. فمن الواضح عندها أن الأمر أصبح لا يستحق ذلك.

شخصياً، مازلت أحاول أن أبدأ النوم على ظهري ليلاً. ولم أعد أنزعج عندما استيقظ لأكتشف أني قلبت نفسي خلال الليل. وبالإضافة للقيام بتعديلات أخرى على عادات النوم خاصتي، آمل أن أجد المزيد من الوقت خلال النهار عندما أستيقظ بعد راحة. وربما حتى أن أستيقظ جاهزاً لأن أقفز من السرير.