Reading Time: 3 minutes

سواء أكنت قد عقدت العزم على التمتّع بقوام جيد في شهر يناير أم لا، فإن شهر العضلات في بوبيولار ساينس هدفه تعليمك بعض الأمور حول التمدّد والتقلّص والرفع والتمزق العضلي واكتساب الوزن وأكثر من ذلك بكثير.

ما لا يعلمه الأشخاص الذين يفوّتون يوم تدريبات الأرجل هو أن تمارين القرفصاء تعدّ مذهلة لأسباب كثيرة. فهي تساعد في بناء العضلات الرئيسية في الأرجل بالإضافة إلى كل عضلات التوازن الصغيرة التي تحتاجها للقيام بالمهام اليومية الأساسية مثل النهوض من الكرسي. قد لا تكون الآن بعمر يصبح فيه الوقوف صعباً، ولكن عندما تصبح بذلك العمر، فستكون بحال أفضل إذا كنت قد قمت ببناء تلك العضلات في وقت سابق من حياتك. كما أن تمارين القرفصاء تشدّ الأرداف وتساهم في تحسين قوامها.

ينطبق هذا الكلام على تمارين القرفصاء الحقيقية. وربما تكون قد سمعت رواد صالة الألعاب الرياضية وهم يتحدثون عن القيام بتمارين القرفصاء التي يتم فيها خفض الأرداف إلى ما تحت مستوى الركبتين، وهم ليسوا متحذلقين بذلك. إذ أن الوصول إلى هذا المستوى العميق الكامل من القرفصاء هو جزء مما يجعلها تمريناً فعالاً ومفيداً. ويوضّح جريج ناكولسالحاصل على درجة علمية في علوم التمارين الرياضية وثلاثة أرقام قياسية على مستوى العالم في رفع الأثقال (يعدّ موقعه على الإنترنت Stronger by Science أحد المصادر الثمينة لرفع الأثقال): “أنت تحاول بشكل أساسي من خلال تمارين القرفصاء تمديد الوركين والركبتين“. لتحقيق ذلك، لا بدّ من إشراك العضلات رباعية الرؤوس وعضلات الأرداف والعضلات المقربة الكبيرة. (لا تقلق، سنشرح ما هي هذه العضلات بالضبط.)

ولكي نكون أكثر دقة، فإن لديك أربع عضلات رباعية الرؤوس (وهذا هو السبب في أنها تسمى بالرباعية)، وتعمل تمارين القرفصاء بشكل أساسي على تدريب ثلاثة منها: المتسّعة الوحشية والمتسّعة الأنسية والمتسّعة المتوسطة. أما العضلة الرابعةوالتي تسمى المستقيمة الفخديةفهي لا تخضع للتدريب بنفس الدرجة. وتتقاطع جميع هذه العضلات الثلاثة مع مفصل الركبة، ولذا فإنها تساعد في تمديد الركبة أثناء الحركة.

ومن أجل ثني وتمديد الوركين، فلا بدّ من الحصول على مساعدة عضلات الأرداف والعضلات المقربة الكبيرة، والتي تتواجد في الأرداف والجزء الداخلي من الفخذين. ويعتقد الكثير من الناس بأن القرفصاء تدرّب أيضاً أوتار الركبة (وهي مجموعة عضلية تتواجد في السطح الخلفي للفخذين)، لكن ناكولس يقول بأنها لا تقوم بالكثير. ويضيف: “عندما تتقلّص أوتار الركبة، فإنها تساعد في تمديد الوركين، ولكنها أيضاً تعاكس ما تفعله العضلات رباعية الرؤوس من خلال فرض انثناء الركبة للحظة من الوقت“. يحاول جسمك العثور على النمط الأكثر فاعلية لتنشيط العضلات لإنجاز أي حركة، إلا أن أوتار الركبة لا تعتبر جزءاً من تلك المعادلة في تمارين القرفصاء. فسوف تساعدك عضلات الورك القابضة الأخرى بشكل أكثر من ذلك بكثير.

إذن، كل هذا هو كيفية قيام الجزء السفلي من الجسم بتمارين القرفصاء، والتي تنطوي على الكثير من عمل العضلات رباعية الرؤوس عندما تكون الأرداف فوق مستوى الركبتين، بينما تشترك عضلات الأرداف عندما يتم خفضها إلى ما دون مستوى الركبتين.

ولكن لديك مهمة أخرى لإنجازها، وخاصةً إذا كنت تحمل قضيباً معدنياً على كتفيك، وهي إبقاء الجذع مستقيماً. إذ أن حني الظهر يؤدي إلى الإصابة، ولذلك من المهم الحفاظ على صلابة الجذع. يجب أن يكون صدرك مستقيماً وأن تُرجع كتفيك إلى الخلف، الأمر الذي ينطوي على إشراك كل عضلات الظهر والبطن للحفاظ على استقامة العمود الفقري. ويقول ناكولس: “تقوم تمارين القرفصاء عموماً بتدريب جميع عضلات الجذع، بما في ذلك العضلات الناصبة للعمود الفقري وعضلات البطن والعضلات المنحرفة، بل وربما العضلة الظهرية العريضة إلى حدّ ما.”

والنتيجة النهائية هي تمرين رفع واحد يقوم بتدريب معظم جسمك مرّة واحدة. إذا لم تكن قادراً على الحفاظ على الوضعية المثالية أو خفض الأرداف إلى ما تحت مستوى الركبتين، فقم بالتخفيف من الأوزان حتى تصبح وضعيتك مثالية، ثم قم ببناء دعم المقاومة ببطء. وتقوم تمارين القرفصاء التي لا يرافقها حمل الأوزان بإشراك كل هذه العضلات إذا تم القيام بها بشكل صحيح، ولكن تمارين القرفصاء غير الصحيحة التي يرافقها حمل الأوزان قد تؤدي إلى إقصاء بعضها، وهو أمر غير فعال في أحسن الأحوال، وقد يكون خطيراً في أسوأ الأحوال.